اصول تغذیه در ورزش های قدرتی

Nutrition principles in the exercise of powerورزش های قدرتی با اهداف متفاوتی انجام می شوند. می توان جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی، تحریک متابولیسم پایه و کاهش وزن، افزایش سلامت قلبی- ریوی و …. از این نوع برنامه ورزشی استفاده نمود. نکته مهمی که اغلب در این برنامه های ورزشی نادیده گرفته می شود، اصول صحیح تغذیه حین این نوع ورزش هاست که باعث می شود نه تنها افراد از برنامه ورزشی خود نتیجه دلخواه را نگیرند بلکه متحمل عوارضی نیز بشوند. به ویژه زمانی  که مشاوره های نادرستی از منابع مختلف دریافت می کنند، به عنوان مثال دیده شده است برخی افراد حین تمرینات بدن سازی مقادیر بسیار بالایی از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده می کنند در حالی که سایر گروه های غذایی لازم برای بدن را از قبیل سبزی و میوه در برنامه غذایی خود حذف می نمایند یا به جای دریافت پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز از طریق یک برنامه غذایی صحیح، اقدام به مصرف  بی رویه  انواع مکمل ها می کنند یا حتی داروهایی از قبیل داروهای حاوی استروئید تزریق می نمایند. مواردی که در ذیل آمده است، مروری خلاصه و کوتاه بر اصول تغذیه صحیح حین تمرینات قدرتی است و اگر قصد دارید نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرید، توصیه می شود یک برنامه غذایی مناسب را از افراد متخصص در این زمینه دریافت نمایید.

تنظیم کالری دریافتی
میزان کالری دریافتی (انرژی حاصل از مصرف مواد غذایی) نقش مهمی در تمرینات ورزشی دارد. به عنوان مثال، اگر قصد افزایش حجم توده عضلانی خود را داشته باشید و کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز روزانه باشد، عضلات قادر به ساخت پروتئین نخواهند بود. از طرفی اگر کالری دریافتی شما بیش از نیاز بدنتان باشد ممکن است به صورت چربی در بدن شما ذخیره گردد و منجر به اضافه وزن شود.

تنظیم پروتئین و کربوهیدرات دریافتی
ورزش های قدرتی یکی از عوامل محرک قوی ساخت پروتئین هستند. بعد از ورزش، پروتئین های عضلانی نیاز به ترمیم دارند، اگر میزان کافی پروتئین در دسترس نباشد عضلات قادر نخواهند بود روند ترمیم یا افزایش حجم را طی کنند. اما بر خلاف تصور بسیاری از ورزشکاران، مصرف مقادیر زیاد پروتئین برای این امر لازم نیست، افراد عادی یا کسانی  که تمرینات ورزشی تفریحی دارند، در حد ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و افراد با تمرینات ورزشی سنگین، حدود ۱٫۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند. به عنوان مثال یک فرد ۸۰ کیلوگرمی برای تأمین نیاز بدن به پروتئین به ۶۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این مقدار پروتئین از طریق مصرف مواد غذایی مختلف مثل گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات تأمین خواهد شد. حال اگر این فرد ورزش سنگین انجام  دهد، حدود ۱۶۰ گرم پروتئین در روز برای وی کافی است. در صورت تنظیم دقیق رژیم غذایی، این مقدار پروتئین نیز از طریق مواد غذایی به راحتی تأمین می شود؛ فقط در مواردی نیاز به مصرف مکمل وجود دارد که تأمین مقادیر مورد نیاز کالری و پروتئین توسط مواد غذایی معمول امکان پذیر نباشد. مثلا عدم دسترسی به پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرین یا زمانی که به علت تمرینات ورزشی بسیار سنگین اشتهای ورزشکار سرکوب شده است و نمی تواند مصرف مواد غذایی حجیم را تحمل نماید. برخی از ورزشکاران در رشته های قدرتی گاه تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا حتی مقادیر بالاتر از پروتئین را به صورت مواد غذایی و مکمل مصرف می کنند در حالی که این مقدار پروتئین نه تنها فایده اضافی نخواهد داشت بلکه ممکن است به دستگاه های مختلف بدن آسیب برساند.
نمونه های پروتئین با کیفیت بالا شامل مواردی مثل مرغ و ماهی بدون پوست، سفیده تخم مرغ و شیر بدون چربی (حاوی پروتئین وی و کازئین) می باشد.  نوع مناسب پروتئین بخصوص در وعده غذایی قبل و بعد از تمرین ورزشی، مواد غذایی حاوی پروتئین وی می باشد که جذب سریع تر داشته، سنتز پروتئین را بهتر از پروتئین سویا تحریک می کند.
آخرین وعده غذایی بهتر است حدود ۴ ساعت قبل از تمرین صرف شود. بنابراین برای ورزشکاری که ۱۰ صبح تمرین دارد صبحانه نقش مهمی دارد و فردی که عصر تمرین می کند ناهار نقش آخرین وعده غذایی را دارد. قبل از تمرین بهتر است میان وعده سبکی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود،  همچنین بلافاصله بعد از تمرین (در طی نیم ساعت بعد از تمرین) مصرف کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود. این مواد مغذی باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه، از طریق مواد غذایی مناسب یا مکمل های مناسب تأمین گردند. اهمیت مصرف کربوهیدرات در این است که علاوه بر تأمین انرژی کافی و جایگزینی ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات، باعث تحریک ترشح هورمون انسولین که محرک ساخت پروتئین نیز می باشد، خواهد شد.
توجه داشته باشید که حین تمرینات طولانی علاوه بر مصرف مایعات، کربوهیدرات با یا بدون پروتئین مصرف شود. با این روش، سوخت لازم برای بازسازی عضلات در طی دوره بعد از تمرین، سریع تر در دسترس عضلات قرار خواهد گرفت.

مکمل ها
از جمله مکمل هایی که در کنار مواد غذایی در ورزش های قدرتی تجویز می شوند، می توان به مکمل های پروتئینی و آمینواسیدهای ضروری و شاخه دار اشاره کرد (توجه داشته باشید که با مصرف مواد غذایی مناسب می توانید فواید بیشتری را نسبت به مصرف مکمل کسب کنید و فقط در شرایط ویژه مثل عدم دسترسی به مواد غذایی مناسب، از چنین مکمل هایی استفاده نمایید). همچنین مکمل کراتین ممکن است به شما کمک کند که تمرینات بیش تری داشته باشید تا به افزایش توده عضلانی برسید اما مراقب اضافه وزن ناشی از آن باشید. مصرف این مکمل ها باید زیر نظر متخصصین باتجربه در این زمینه باشد تا میزان مصرف و زمان مصرف به دقت تنظیم گردد. علاوه براین، همواره خطر آلودگی مکمل ها را در نظر داشته باشید به خصوص اگر جزو ورزشکاران حرفه ای هستید و تحت آزمایش دوپینگ قرار می گیرید. زمانی که با مصرف یک مکمل نتایج سریع و غیر منتظره ای را مثل افزایش سریع در حجم عضلات می بینید، احتمال وجود مواد اضافه ای را در آن ها مثل استروئیدها در نظر داشته باشید. به عنوان یک توصیه کلی هیچ مکملی را بدون مشاوره با فرد متخصص و با تجربه در این زمینه مصرف نکنید.

سایر گروه های غذایی
در همه ورزش ها بخصوص ورزش های قدرتی به مصرف سایر گروه های غذایی مثل چربی های مفید، لبنیات، میوه و سبزی که سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند، توجه داشته باشید. به عنوان مثال مصرف سوپ سبزیجات و میوه بعد از ورزش قدرتی توصیه می شود تا علاوه بر تأمین نیاز های بدن شما به مواد مغذی موجود در این گروه های غذایی، به عضلات آسیب دیده در روند ترمیم کمک کند.

سوالات خود را در این مورد با ما در شبکه پرسش و پاسخ Dr.Weight مطرح نمایید.