اصول تغذیه صحیح در دوران بارداری

Nutrition-during-Pregnancy1عواملی فراوانی هستند که بر سلامت مادر و جنین در دوران بارداری تاثیر می‌گذارند، اما یکی از مهم‌ترین این عوامل نوع تغذیه و میزان دریافت مواد مغذی مختلف است. به‌طوری که سوء‌تغذیه مادر در این دوران نه فقط ممکن است منجر به سقط شود بلکه نقص عضو و خطراتی مانند چاقی،  افزایش فشارخون و… را در دراز مدت گریبان‌گیر نوزاد خواهد کرد.

افزایش وزن دوران بارداری

یکی از مهم‌ترین سوالات هر مادری در این دوران این است که هر ماه باید چه مقدار به وزن بدنش اضافه شود. این مساله بستگی به وزن مادر در ابتدای دوران بارداری دارد.

میزان اضافه وزن توصیه شده دوران بارداری

وزن مادر

مجموع افزایش وزن در طی ۹ ماه بارداری

بر حسب کیلوگرم

مادران کم‌وزن

۱۸ – ۵/۱۲

مادران با وزن طبیعی

۱۶ – ۵/۱۱

مادران دچار اضافه وزن

۵/۱۱ – ۷

مادران چاق

۶

توصیه‌های تغذیه‌ای دوران بارداری:

در سه ماهه اول لازم نیست میزان کالری دریافتی روزانه‌تان را افزایش دهید. اگر تا پیش از این رژیم غذایی کافی داشته‌اید و از نظر دریافت پروتئین، ویتامین و مواد معدنی با مشکلی مواجه نبوده‌اید، همان برنامه را ادامه دهید. در غیر این صورت با مشورت یک متخصص تغذیه میزان انرژی دریافتی روزانه‌تان را تنظیم کنید. البته فراموش نکنید که نیاز به انرژی در سه‌ماهه دوم و سوم افزایش پیدا می‌کند و در این مدت باید بیشتر از قبل غذا بخورید، اما زیاده‌روی نکنید.

مصرف فیبر به مقدار کافی را فراموش نکنید در غیر این صورت به ویژه در ماه‌های آخر بارداری ممکن است دچار یبوست شوید. مصرف نان و غلات کامل، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های تازه و خشکبار می‌تواند علاوه بر تامین فیبر، نیاز شما به بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز برطرف کند.

مصرف چربی‌های غیر اشباع و روغن‌های حاوی امگا۳ و امگا ۶ را جدی بگیرید. این اسیدهای چرب در روغن گردو، آفتاب‌گردان، زیتون، کانولا، بذرکتان و… به‌وفور یافت می‌شود.

در دوران بارداری نیاز شما به دریافت اسید فولیک بیش از هر زمان دیگری است. مهم‌ترین منابع این ویتامین شامل سبزیجاتی که برگ های سبز تیره دارند، حبوبات، پرتقال، سویا، جوانه گندم، بادام و بادام زمینی است.  البته مصرف این مواد غذایی به معنای قطع مصرف مکمل اسید فولیک نیست.

در طول روز ۶-۸ لیوان آب بنوشید تا دچار یبوست نشوید.

از مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های حاوی کافئین در طول روز بپرهیزید چرا که خطر سقط ناگهانی را افزایش می‌دهد. میزان مصرف توصیه شده قهوه در دوران بارداری تنها دو فنجان در روز است. فراموش نکنید که نسکافه، چای و نوشابه‌ نیز حاوی کافئین هستند.

مصرف تن ماهی یا ماهی تن را به یکبار در ماه محدود کنید و تا حد ممکن به جای استفاده از ماهی‌های دریایی از ماهی‌های رودخانه‌ای که آلودگی کمتری به جیوه دارند، استفاده کنید.

بیش از حد نمک نخورید تا دچار پرفشاری خون و عوارض ناشی از آن نشوید.

اگر دچار تهوع و استفراغ هستید:

ـ تعداد وعده‌های غذایی‌تان را زیاد و حجم آنرا کم کنید.

ـ صبح‌ها از مواد غذایی خشک حاوی کربوهیدرات سهل‌الهضم مانند نان خشک و بیسکوئیت استفاده کنید.

ـ بهترین زمان مصرف مایعات برای شما در بین وعده‌های غذایی است.

ـ از مصرف چربی به مقدار زیاد و غذاهای پرچرب اجتناب کنید.

ـ اگر بوی غذا اذیتتان می‌کند آنرا به شکل سرد یا نیمه سرد مصرف کنید.

اگر دچار سوزش معده هستید:

ـ مقدار غذای خود را در هر وعده محدود کنید.

ـ به جای مصرف آب  با غذا، بین وعده‌های غذایی آب بنوشید.

ـ لباس راحت و آزاد بپوشید.

ـ غذا را آهسته بجوید و موقع صرف غذا لم ندهید.

ـ حداقل سه ساعت بعد از غذا خوردن دراز نکشید.