اصول صحیح ورزش کردن

اصول صحیح گرم و سرد کردن بدنگرم کردن:

قبل از شروع ورزش، بدن خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. این کار را می توانید با راه رفتن، دویدن آهسته یا درجازدن انجام دهید. گرم کردن می تواند همان ورزشی باشد که قصد انجام آن را دارید اما با افزایش تدریجی سرعت؛ مثلاً اگر قصد دارید با دوچرخه ثابت ورزش کنید، ابتدا با سرعت آهسته و بدون وجود مقاومت شروع کنید. در مورد تمرین با وزنه نیز این قانون صادق است، می توانید ست اول را با وزنه های سبک انجام دهید. گرم کردن باعث می شود که عضلات شما گرم و آماده ورزش شوند. بعد از ۳ تا ۵ دقیقه از حرکات فوق، از تمرینات کششی عضلات بزرگ هم برای گرم کردن استفاده کنید. بهتر است حرکات کششی را به مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و ۴ بار تکرار کنید.

هوازی

تمرینات هوازی پس از گرم کردن اولیه انجام می شوند. هدف از تمرینات هوازی ممکن است افزایش ظرفیت قلبی عروقی یا چربی سوزی باشد. این تمرینات گروه های عضلانی بزرگ بدن را به طور همزمان درگیر می کند و همزمان با این تمرینات ضربان قلب و تعداد تنفس بالا می رود.  این تمرینات به طور متوسط ۱۵۰ دقیقه در هفته برای افراد سالم و مقادیر بالاتر در افرادیکه قصد کاهش وزن دارند، توصیه می شوند. بهتر است این تمرینات در اکثر روزهای هفته انجام شوند.

قدرتی

تمرینات قدرتی گروه های مختلف عضلانی را فعال می کند و هدف آن افزایش قدرت، استقامت یا حجم عضلات است. این تمرینات ۲ تا ۳ روز در هفته توصیه می شوند. در افراد مبتدی با یک ست ۸ تکراره شروع می شود و به تدریج تعداد ستها افزایش می یابد. بر اساس هدف ورزش قدرتی ممکن است تکرارها کم یا زیاد باشد. به عنوان مثال اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است حدود ۸ تکرار در هر ست توصیه می شود.

سرد کردن:

بعد از اتمام ورزش به تدریج شدت فعالیت خود را کاهش دهید و مشابه آنچه در گرم کردن گفته شد، در طی ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را به وضعیت قبل از ورزش باز گردانید.