اما و اگرهای مصرف کراتین در ورزشکاران

is-creatine-safe-how-the-king-of-supps-affects-your-organs-1امروز ورزشکاری پیدا نمی‌شود که نام کراتین را نشنیده باشد. تاریخچه استفاده از این ترکیب در ورزشکاران به دهه آخر قرن گذشته باز می‌گردد و در حال حاضر بعضی‌ها چنان در مورد اثرات آن اغراق می‌کنند که به کراتین، استروئید قانونی یا لگال می‌گویند.

کراتین به چه دردی می خورد؟
همانطور که می‌دانید دو نوع فیبر عضلانی در بدن وجود دارد، فیبر نوع یک که وابسته به اکسیداسیون است و در ورزش های استقامتی بیشتر پاسخ می‌دهد و فیبرهای نوع دوم که به سیستم فسفاژن یعنی ورزش‌های قدرتی و سرعتی پاسخ می‌دهند. کراتین بیشتر روی فیبرهای نوع دوم می‌نشیند. هر چند که در ورزشکاران استقامتی هم با هدف تاخیر انداختن خستگی، افزایش انرژی، کمک به عکس العمل های سریع و… می‌توان از این ترکیب استفاده کرد.

انواع کراتین در بازار
در حال حاضر انواع و اقسام ترکیبات کراتین در بازار موجود است که کراتین منو هیدرات پادشاه این ترکیبات است و هنوز در میان انواع مختلف کراتین می درخشد. البته نوع استرفیه کراتین همراه با عامل الکلی اتانول هم در بازار وجود دارد که باید دید این دوز الکل مورد تایید است و مستی ایجاد می کند یا نه. به هر حال چون کراتین در این ترکیب به الکل پیوند خوردن، جذبش بیشتر می‌شود و دوز مورد نیازش هم تقریبا نصف دوز کراتین مونوهیدارت است که در دوره بارگیری تجویز می شود. اما مطالعات تفاوتی را در میزان اثربخشی کراتین اتیل استر و منو هیدارت نشان نداده است. در سال های اخیر نوع سیتراته کراتین هم به بازار عرضه شده که باز هم اثرش متفاوت از مونو هیدارت نیست.
در بعضی ترکیبات گویچه‌های کراتین میکرونیزه و تا ۴ برابر ریز شده است به این امید که در آب انحلال بیشتری پیدا کند، جذب راحت تر داشته باشد و نفخ کمتر و تهوع کمتری (در شرایط استفاده از مکنل به صورت ناشتا) به روزشکار بدهد ولی هنوز تایید کامل نگرفته است.
نوع دیگر کراتین که در بازار وجود دارد، نوع باند شده آن با اسید مالیک است. مطالعات نشان داده است که اسید مالیک آسیب عضلانی بعد ورزش را بهبود می بخشد. پس می‌توان از این ترکیب هم برای افزایش انرژی و هم ریکاوری استفاده کرد ولی اثرات آن هنوز اثبات نشده است و همچنین به دلیل قوی بودن باند کراتین با اسید مالیک جذب پایین‌تر است و احتمال دفع کراتین با استفاده از این مکمل بیشتر می‌شود.

شیوه مصرف کراتین در ورزشکاران
شیوه سنتی تجویز کراتین برای ورزشکاران ۲۰ گرم در چهار دوز ۵ گرمی برای دوره لودینگ است و پس از آن روزانه مصرف ۵ گرم کراتین توصیه می شود ولی پژوهشی جدید در این زمینه نشان داده که می شود دوز ۹ گرم را برای دوره لودینگ تجویز شد و به همان اثرات قبلی رسید. همانطور که می دانید لودینگ به معنای بارگیری است یعنی ما غلطت مکمل را بالا می بریم به این امید که شیب غلظتی ایجاد شده و میزان ورود به بافت افزایش پیدا کند ولی ما بیشترین عوارض ناشی از مصرف کراتین را در همین دوره می بینیم پس این خبر خوبی است که می شود دوز مصرف را در دوره لودینگ پایین آورد بدون اینکه اثرات کراتین در بدن کاهش پیدا کند.
اصول مهمی برای تجویز و مصرف کراتین وجود دارد. اول تناسب بدنی که هر چه بیشتر باشد، اثرات کراتین بیشتر می شود. دوم سن که هر چه پایین تر باشد، کراتین بهتر پاسخ می دهد و سوم برنامه غذایی چون همانطور که می دانید در گیاه خواران که دریافت غذا کمتر است، کراتین پاسخ دهی بالاتری دارد.

تاثیر کراتین روی کبد و کلیه
عملکرد کبد و کلیه باید پیش از تجویز کراتین و در طول دوره مصرف بررسی شود و استفاده از این مکمل برای افراد زیر ۱۸ سال اصلا توصیه نمی شود. کسانی که از ایبوپروفن، جنتامایسین، پیروکسیکام و ایندومتاسین استفاده می کنند نیز به دلیل عوارض این داروها روی سیستم کلیوی، تجویز کراتین مجاز نیست. همچنین پس از هر دوره مصرف هم می شود بر اساس سن یک دوره یک تا دو ماه برای واش اوت اثرات کراتین از بدن استفاده کرد. اگر فردی بیماری قلبی یا سابقه مشکلات خانوادگی کبدی و کلیوی داشته باشد یا همزمان با بیماری کبدی، دیابت نیز دارد، مجاز به مصرف کراتین نیست. برای ورزشکارانی که افدرا، چای ماهوآنگ یا کافئین مصرف می کنند نیز استفاده از کراتین به هیچ وجه توصیه نمی شود.

لزوم مصرف کراتین همراه با قند
بهتر است دوزهای کراتین با نوشیدنی های شیرین تجویز شود. در دوره لودینگ مصرف ۸۰ تا ۱۰۰ میلی گرم قند همراه کراتین توصیه می شود. البته مکمل کراتین همراه با کربوهیدرات در بازار وجود ندارد و باید به طور جداگانه مصرف شوند. علت عدم وجود چنین مکملی در بازار نیز این است که کراتین یک دوره لودینگ سریع و یک دوره لودینگ کند دارد که اگر قند به کراتین اضافه شود در این دوره نمی تواند نیاز ورزشکار به کربوهیدرات را تامین کند. همچنین اگر کراتین قبل مسابقه تجویز شود، ترجیح می دهیم با قند غیر ساده مصرف شود ولی اگر بعد ورزش باشد که می خواهیم ورزشکارمان نشست عضلانی داشته باشد کراتین را با قند ساده تجویز می کنیم که به ریکاوری کمک کند.