با غذا کلسترول را بشکنید

hearthealth«استاتین‌»ها (statin) متداول‌ترین نوع داروهای کاهش‌دهنده چربی خون هستند که با بالا رفتن سطح کلسترول خون و رسیدن آن به محدوده خطر، تجویز می‌شوند. آمارهانشان می‌دهد که ۲۸ درصد بزرگسالان بالای ۴۰ سال روزانه یکی از انواع داروهای استاتین را مصرف می‌کنند. خیلی از مردم فکر می‌کنند همین که در حال مصرف دارو هستند، کلسترول خونشان پایین می‌آید و دیگر لازم نیست هیچ توصیه غذایی را رعایت کنند و آزادند که هر غذایی دوست دارند، بخورند. درحالیکه همزمان مصرف استاتین‌ها، تغییر در شیوه زندگی، داشتن یک برنامه غذایی صحیح و افزایش فعالیت بدنی روزانه لازم است تا اثرات مفید دارو را تقویت کند. در ادامه با مهم‌ترین توصیه‌های غذایی که باید موقع مصرف داروهای استاتین رعایت کنید، آشنا می‌شوید.

از الگوی غذایی مدیترانه پیروی کنید

اضافه کردن یا حذف یک غذای خاص از برنامه غذایی روزانه، تاثیر آنچنانی روی کلسترول خونتان ندارد، اما رعایت یک الگوی غذایی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا چربی بد خونتان را پایین بیاورید. برنامه غذایی مدیترانه مملو از میوه‌ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون، آجیل و دانه‌های روغنی، حبوبات و انواع ماهی است. تحقیقات نشان داده است که پیروی از این رژیم هم چربی خون را پایین می‌آورد و هم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کم می‌کند به‌طوریکه نتایج پژوهشی که در مجله نیوانگلند منتشر شده، نشان داده است افرادی که برنامه غذاییشان در پایه رژیم مدیترانه‌ای برنامه‌ریزی شده، ۳۰ درصد کمتر از دیگران دچار بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند.

کم‌چرب را فراموش کنید، کمتر کربوهیدرات بخورید

خیلی‌ها همین که متوجه می‌شوند چربی خونشان بالا رفته، همه انواع چربی و روغن را از رژیم غذایی روزانه‌شان حذف کرده و در عوض مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیمشان به شدت بالا می‌برند. مشکل اینجاست که اغلب این کربوهیدرات‌ها از نوع تصفیه شده هستند که قند ساده زیادی دارند و شما را توی یک دردسر درست و حسابی می‌اندازند. درواقع حکایت جایگزین کردن چربی و روغن با کربوهیدارت‌های ساده، حکایت از چاله درآمدن و توی چاه افتادن است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده ریسک چاقی، اضافه وزن، دیابت و افزایش کلسترول خون را چند برابر می‌کنند. در مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله پژشکی نیوانگلند منتشر شده، نشان داده است افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات با چربی اشباع کم پیروی می‌کنند، دو برابر بیش از کسانی وزن کم می‌کنند که رژیمشان محدودیت سفت و سختی از نظر کالری و چربی دارد. همچنین این افراد به راحتی می‌توانند کلسترولشان را نیز پایین بیاورند.

مراقب مصرف شیرینی، کلوچه و حتی ماست باشید!

مصرف انواع و اقسام شیرینی‌ها از مافین گرفته تا کلوچه و کیک‌های ساده اسفنجی که قند بالایی دارند، برای کسانی که کلسترول خوناشان بالاست ضرر دارد، اما این افراد حتی در مصرف ماست هم باید احتیاط کنند! انواع ماست‌های طعم‌دار، نوشیدنی‌های شیرین‌شده، نوشابه، شربت و… نیز حاوی قند بالایی هستند که به صورت مصنوعی به این خوراکی‌ها اضافه شده است و به گفته متخصصان مصرف غذاهای شیرین شده خطر کاهش کلسترول خوب خون یا  HDL را سه برابر می‌کند. اگرچه افرادی که عادت به مصرف این خوراکی‌ها ندارند هم تری‌گلسیرید (نوعی چربی خون که با بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است) پایینتری دارند و هم کلسترول خوب خونشان بالاتر است.

در مصرف گریپ‌فروت زیاده‌روی نکنید

خوردن گریپ‌فروت یا نوشیدن آب این میوه، روی داروهای استاتین، اثر منفی دارند. «فورناکومارین» (furanocoumarin) نوعی ماده شیمیایی است که به وفور در گریپ‌فروت یافت می‌شود و نحوه عملکرد داروهای استاتین را در بدن تغییر می‌دهد. البته این ماده در نارنگی هم وجود دارد و میزان استاتین‌ها را در عروق خونی بیشتر می‌کند و می‌تواند به‌طور بالقوه مسمومیت‌زا باشد. اما اگر کلسترول خونتان فقط کمی بالا یا نزدیک به مرز خطر است و هنوز دارویی برایتان تجویز نشده، با خیال راحت گریپ‌فروت بخورید و اتفاقاً مصرف آن را در برنامه غذایی روزانه‌تان بیشتر کنید. چون بعضی مطالعات نشان داده‌اند در افرادی که روزانه یک عدد گریپ‌فروت می‌خورند، یک ماه بعد LDL یا کلسترول بدن خون تا ۵/۱۵ درصد پایین می‌آید. درضمن اثرات ضد تری‌‌گلیسریدی گریپ‌فروت‌های قرمز از انواع سفید آن بیشتر است.

شام چرب نخورید اما هرگز صبحانه را حذف نکنید

وقتی پای سلامت قلب و عروق در میان باشد، صبحانه مهمترین وعده غذایی است که باید در طول روز مصرف کنید چون به گفته متخصصان دانشگاه هاروارد، اگر وعده صبحانه را از برنامه غذایی روزانه‌تان حذف کنید، کلسترول خونتان بالا رفته و ریسک ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و عروقی یا سکته و مرگ و میر ناشی از آن، برایتان ۲۷ درصد بیشتر می‌شود. هرچند اصلاٌ قرار نیست برای صبحانه سوسیس و کالباس و گوشت‌های پرچرب بخورید، اما بر خلاف آنچه که پیش از این تصور می‌شود، مصرف یک عدد تخم‌مرغ در روز اشکالی ندارد و بر اساس نتایج تازه‌ترین تحقیقات باعث بالا رفتن کلسترول بد خون نمی‌شود.

چربی ترانس نخورید اما همه انواع چربی را از برنامه غذاییتان حذف نکنید

چربی‌ها شهرت بدی دارند اما همه‌شان هم بی‌فایده و مضر نیستند و اصلاً نباید از برنامه غذایی روزانه حذف شوند. چربی‌های ترانس که در شیرینی‌ها، دسرهای آماده، قهوه‌های خامه‌دار، پیتزا و غذاهای منجمد و… وجود دارد، در صدر فهرست پرخطرترین چربی‌ها قرار می‌گیرند و باید به طور کامل حذف شوند. مصرف چربی‌های اشباع در حد تعادل اشکالی ندارد، اما بهترین نوع چربی‌ها در برنامه غذایی چربیی است که در آجیل، روغن زیتون، آووکادو و ماهی یافت می‌شود که هم روی وضعیت کلسترول خون اثر دارد و هم تری‌گلیسرید را پایین می‌آورد. البته چربی‌های خوب هم پرکالری هستند بنابراین حتما موقع مصرفشان باید مراقب حجم وعده‌ای که می‌خورید باشید تا کالری اضافه دریافت نکنید و چاق نشوید.

شکلات را جدی بگیرید

اگر عاشق شکلات هستید اما می‌ترسید کلسترولتان بالا برود، نفس راحت بکشید! شکلات‌های تیره و تلخ می‌توانند بخشی از برنامه غذایی دوست دار قلب و عروق باشد. مطالعاتی که در دانشگاه سن‌دیگو انجام شده، نشان داده است افرادی که روزانه حدود ۶۰ گرم شکلات تلخ (۷۰ درصد کاکائو) می‌خورند در مقایسه با کسانی که عادت به مصرف شکلات سفید (صفر درصد کاکائو) دارند، LDL پایین‌تر و HDL بالاتر دارند چون شکلات‌های تیره سرشار از انواع آنتی اکسیدان‌های طبیعی نظیر فلاونوئیدها(flavonoid) هستند.

پنیر بخورید

متخصصان دانمارکی به کسانی که کلسترول خونشان بالاست، توصیه می‌کنند روزانه ۱۵۰ گرم پنیر بخورند. این محققان می‌گویند اگرچه مصرف پنیر به صورت روزانه باعث می‌شود دریافت چربی در روز بالا برود، اما تاثیری روی LDL ندارد و از آنجاکه پروتئین بالایی دارد می‌تواند یک وعده غذایی سیرکننده باشد.