برای لاغر شدن چطور ورزش کنم؟

exercise-to-lose-weight-ats-picکافی است در اینترنت چند واژه ساده مثل ورزش و لاغری را جستجو کنید تا انبوهی از اطلاعات مختلف را بیابید. اما مراقب باشید و هوشمندانه انتخاب کنید.

 از کجا شروع کنم؟

اگر سابقه ورزش ندارید، ابتدا یک فعالیت ساده مثل پیاده روی را شروع کنید. به تدریج بر شدت و مدت فعالیت خود بیفزایید. برای لاغرشدن حتما نیاز به کلاس ­های ورزشی خاص یا وسایل گران قیمت نیست. اگر یاد بگیرید فعال زندگی کنید کاهش وزن نیز در پی آن خواهد آمد. برخی از افراد یک جلسه یکی دو ساعته در هفته به باشگاه ورزشی می­ روند و ورزش شدیدی انجام می­ دهند اما پس از آن ساعت ­ها بر روی کاناپه دراز می ­کشند و از خستگی و درد عضلانی می ­نالند. چنین فعالیتی فواید چندانی نخواهد داشت. سبک زندگی فعال یعنی هر جا امکانش باشد روش پرتحرک­ تر را انتخاب کنید. اگر دوست تان به سینما یا پارک دعوتتان می­ کند، پیاده روی در پارک را انتخاب کنید. اگر قرار است آخر هفته به تعطیلات بروید، مسیرهایی را انتخاب کنید که پیاده روی و کوه پیمایی بیشتری داشته باشند. از فعالیت کردن لذت ببرید و آن را به چشم یک فعل اجباری نبینید.

چند دقیقه ورزش هوازی کافی است؟ 

در هرحال کلیاتی برای ورزش به منظور کاهش وزن وجود دارد که در ادامه به آن اشاره می­کنم. انتخاب اول در شروع ورزش­های هوازی هستند مثل پیاده روی، دویدن، تردمیل، دوچرخه سواری، شنا و به طور کلی هر فعالیتی که بتوانید به مدت ۱۰ دقیقه آن را ادامه دهید و در حین انجام آن ضربان قلب تان بالا برود. بسیاری از افراد بر این باورند که برای چربی سوزی باید حداقل ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی مداوم داشته باشند. این مساله زمانی بسیار پرطرفدار بود و در باشگاه­ های ورزشی افرادی را می ­دیدیم که به صورت مداوم ورزش می­ کردند تا به زمان چربی سوزی برسند. با پیشرفت علم این نظریه تقریبا منسوخ شده است. شما می­ توانید روش ورزش خود را بر اساس وقت آزاد روزانه به صورت مداوم یا متناوب تنظیم کنید. هر زمانی در طی روز فرصت اضافه دارید، می ­توانید فعالیت فیزیکی انجام دهید و تا آخر روز مجموع این فعالیت­ ها را جمع کنید. به بیان دیگر لازم نیست برای چربی سوزی به صورت مداوم ورزش کنید. عدد ۱۰ دقیقه را بخاطر بسپارید. اگر بین انجام امور روزانه حداقل ۱۰ دقیقه وقت اضافی دارید، می­ توانید از این زمان به عنوان یک فرصت خوب برای سوزاندن کالری و به دنبال آن سوزاندن چربی استفاده کنید. هرچه این جلسات کوتاه فعالیت در طی روز بیشتر تکرار شوند، شما کالری و چربی بیشتری می­ سوزانید. حداقل ۳ جلسه ۱۰ دقیقه­ای برای سلامت و حداقل ۴ تا ۵ جلسه برای کاهش وزن توصیه می­ شود.

اصول ورزش برای لاغری

قبل از شروع ورزش بخصوص اگر قرار است مدت آن طولانی باشد، بدن خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. این کار را می­توانید با راه رفتن، دویدن آهسته یا درجازدن انجام دهید.گرم کردن می­ تواند همان ورزشی باشد که قصد انجام آن را دارید اما با افزایش تدریجی سرعت؛ مثلاً اگر قصد دارید با دوچرخه ثابت ورزش کنید، ابتدا با سرعت آهسته و بدون وجود مقاومت شروع کنید. در مورد تمرین با وزنه نیز این قانون صادق است، می­ توانید ست اول را با وزنه ­های سبک انجام دهید. گرم کردن باعث می­ شود که عضلات شما گرم و آماده ورزش شوند. بعد از ۳ تا ۵ دقیقه از حرکات فوق، از تمرینات کششی عضلات بزرگ هم برای گرم کردن استفاده کنید. بهتر است حرکات کششی را به مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و ۴ بار تکرار کنید. بعد از اتمام ورزش نیز به تدریج شدت فعالیت خود را کاهش دهید و مشابه آنچه در گرم کردن گفته شد در طی ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را به وضعیت قبل از ورزش باز گردانید.

عجله دارید؟ با قدرتی شروع نکنید

اگر وقت و زمان کمی دارید، بهتر است در اوایل، ورزش قدرتی انجام ندهید. وزنه زدن به حفظ توده عضلانی که باعث حفظ متابولیسم بدن می­ شود، کمک می­ کند و فواید سلامتی زیادی دارد اما این نوع ورزش ­ها را برای مراحل بعدی نگه دارید.

بهتر است بیشتر روزهای هفته فعال باشید. یکی دو روز فراغت از ورزش در هفته اشکالی ندارد اما ورزش در بیشتر روزهای هفته سوخت و ساز بدنتان را بهبود می­ بخشد. ممکن است کالری مصرفی ناشی از ۳ ساعت دویدن بر تردمیل معادل ۶ روز دویدن ۳۰ دقیقه­ای در پارک بشود، اما من انتخاب دوم را به شما پیشنهاد می­ کنم.

ممکن است در بسیاری از منابع خوانده باشید که شدت ورزش متوسط برای کاهش وزن مناسب است. شدت متوسط به این معنی است که فعالیت شما تغییرات فیزیولوژیک چشمگیر و محسوسی در بدنتان ایجاد کند. بعنوان مثال تعریق کنید، افزایش ضربان قلب خود را حس کنید یا نتوانید به راحتی صحبت کنید. اگر در یک پاساژ یا مرکز خرید قدم می­ زنید و ویترین مغازه­ ها را تماشا می­ کنید یا با موبایلتان مشغول گپ زدن با دوست خود هستید، چندان امیدوار نباشید که چربی­ های دور شکمتان آب شود. از طرفی ورزش با شدت بسیار بالا هم برای چربی سوزی انتخاب مناسبی نیست زیرا نمی­ توانید مدت طولانی این نوع ورزش­ ها را ادامه دهید. قانون ۱۰ دقیقه را فراموش نکنید. شدت فعالیت خود را طوری انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۱۰ دقیقه آن را ادامه دهید. زمان ورزش و فعالیت در طی روز اهمیت زیادی ندارد و به زمان آزاد شما بستگی دارد. اما مراقب باشید که بعد از یک وعده غذای سنگین ورزش را شروع نکنید. بعد از وعده ­های اصلی غذا بهتر است دو ساعتی صبر کنید و سپس ورزش را شروع کنید.

ورزش برای پرهیز از افتادگی پوست

بسیاری از افراد از افتادگی پوست بخصوص در ناحیه شکم شکایت دارند. هر چند که کاهش وزن شدید منجر به این عوارض خواهد شد بطوریکه گاهی نیاز به انجام جراحی زیبایی است اما ورزش ­های شکمی ممکن است تا حدی به فرم دهی شکم و پهلوها کمک کند. انجام تمرینات شکمی نیاز به انجام تمرینات مقدماتی دارد در غیر اینصورت ممکن است مبتلا به کمر درد شوید. افرادی که سابقه کمر درد یا بیرون زدگی دیسک بین مهره­ ای دارند، در خطر بیشتری هستند. تمرینات مقدماتی را می ­توانید به صورت فیلم آموزشی در قسمت صوت و فیلم مشاهده نمایید. پس از طی مراحل مقدماتی می­ توانید تمرینات شکمی را با کمک دستگاه ­های مخصوص در باشگاه­ ها یا در منزل انجام دهید. نمونه این تمرینات دراز و نشست تا زاویه حدود ۴۰ درجه است. تمرین دیگر حرکت پروانه ­ای یا دوچرخه است که آرنج یک دست را به زانوی سمت مقابل نزدیک می ­کنید. در هر نوع تمرین شکمی که انجام می ­دهید، جزء مهم تمرین انقباض عضلات شکمی است. معمولا این نوع تمرینات در تکرار بالا مثلا سه ست ۲۵ تکراره انجام می ­شوند. بخاطر داشته باشید تمرینات شکمی باعث کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو نخواهد شد و فقط عضلات ناحیه را تقویت کرده، به فرم دهی بدن شما کمک می ­کنند. بنابراین اگر با ورزش هوازی و رژیم غذایی مناسب چربی سوزی انجام نداده باشید، پس از مدتی از رها کردن این تمرینات وضعیت ظاهری شما به شکل قبل بر می­ گردد.

بخاطر داشته باشید اضافه وزن نتیجه مجموعه ­ای از عادات زندگی نادرست است. این عادات را در زندگی خود بیابید و آن­ها را اصلاح کنید.