بهترین روش ها برای کاهش سایز باسن

بهترین ورزش ها برای فرم دهی ناحیه باسن 

 

 

 

 

 

 

  • بالا رفتن از پله

راه های مختلف این حرکت عبارتند از:

استفاده از ماشین های step climber و versa climber در باشگاه

سبک بال و به حالت پروازی از پله ها بالا رفتن

گردش خارج شهر بصورت کوهنوردی و بالا رفتن از ارتفاعات

صخره نوردی

  • تمرین اینتروال با شدت بالا(HIIT)

تمرین اینتروال با شدت بالا یعنی انجام یک فعالیت خاص با بیشترین تلاش برای یک مدت کوتاه که بدنبال آن فعالیتی با شدت کمتر و مدت طولانی تر انجام می شود.

جلسات HIIT تمرینات ورزشی با شدت بالا هستند، بنابراین مدت آن ها کوتاهتر از ورزش با شدت متوسط می باشد.

برای مثال، بعد از یک دوره گرم کردن، ورزش HIIT میتواند شامل موارد زیر باشد:

دویدن روی تردمیل با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت برای یک دقیقه

دویدن با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت برای دو دقیقه

تکرار این الگو برای ۱۵ دقیقه یا تا قبل از سرد کردن

  • ورزش منظم

تداوم در انجام حرکات کلید اساسی نتیجه گرفتن از این ورزش هاست، بصورتی که لازم است ترکیبی از فعالیت ورزشی هوازی و قدرتی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

ترکیبی از ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته یا با شدت زیاد حداقل به مدت ۷۵ دقیقه در هفته همراه با ورزش قدرتی برای تمام عضلات اصلی و بزرگ بدن حداقل هفته ای دو بار توصیه می شود.

  • داشتن رژیم غذایی متعادل

مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس

مصرف منابع پروتئینی شامل ماهی، پنیر توفو و حبوبات

افزودن منابعی از روغن های مفید به وعده های غذایی، مثل زیتون، آجیل، تخمه و آووکادو

پرهیز از مصرف غذاهای پروسس شده و غذاهای تهیه شده در خارج از منزل

پرهیز از مصرف غذاهای حاوی شکر و جوش شیرین

جایگزینی کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستای سفید یا برنج سفید با انواع کامل غلات مانند نان سبوس دار، پاستای قهوه ای یا برنج قهوه ای

نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذا

آهسته جویدن غذا

  • کاهش استرس

انجام ورزش منظم حتی اگر در حد یک پیاده روی روزانه باشد

مصرف یک رژیم غذایی متعادل

انجام مراقبه و مدیتیشن

عمیق نفس کشیدن

تلاش برای پیشبرد تدریجی ریلکسی عضلات

وقت گذراندن در طبیعت

کاهش استرس با اولویت بندی

تهیه و تنظیم: زهرا توکل، متخصص پزشکی ورزشی