بی خوابی در دوران COVID-19

ورزش درمان بی خوابیدر اینجا نکاتی درباره زمان و نحوه انجام ورزش هایی که می توانند به رفع بی خوابی کمک کنند، آمده است:

ما حدود یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم بنابراین خوب خوابیدن به طور چشمگیری روی دو سوم دیگر زندگی ما تأثیر می گذارد اما خوابیدن در سال ۲۰۲۰ برای بسیاری از افراد آسان نخواهد بود زیرا همه گیری COVID-19 تغییراتی در زندگی معمول ایجاد کرده است. پس به نوعی می توان گفت این بیماری روی بدن همه افراد تأثیر می گذارد، نه فقط کسانی که به ویروس مبتلا هستند.  اضطراب و استرس بر خواب تأثیر می گذارد از طرفی کمبود خواب می تواند شما را بی تاب و بی قرار کند.

در طول همه گیری و انزوای اجتماعی، بی خوابی رواج بیشتری پیدا کرده است. چرخه های طبیعی بدن ما – درجه حرارت و ساعت شبانه روزی بدن- تغییر کرده است زیرا زمان بیشتری را در داخل خانه می گذرانیم. همچنین افزایش قرار گرفتن در معرض نور آبی از صفحه نمایش باعث کاهش ملاتونین می شود، که معمولاً با ریتم شبانه روزی ما تداخل ایجاد می کند.

بسیاری از افراد ، بهداشت خوب خواب را در طول همه گیری فراموش کرده اند و در بسیاری از ساعات روز می خوابند. مهم است که هر روز در یک ساعت از رختخواب خارج شوید و سعی کنید زمان بستر را به ۷ تا ۹ ساعت محدود کنید.

در صورت امکان، از چرت زدن روزانه خودداری کنید یا حداقل آن را زیر ۲۰ دقیقه نگه دارید، زیرا چرت زدن در روز می تواند به بی خوابی در شب منجر شود.

زمان مناسب برای ورزش

ورزش می تواند عامل مهمی در تنظیم خواب باشد اما زمان انجام آن مهم است. برای خوابیدن بهتر در شب، در طول روز فعالیت و ورزش داشته باشید. مصرف انرژی بیشتر در طول روز با افزایش نیاز بدن به خواب و استراحت همراه است.

از طرفی دمای بدن به طور مستقیم با خواب ارتباط دارد. به طور معمول یک کاهش طبیعی دمای بدن در شب اتفاق می افتد.

هنگام ورزش، دمای بدن شما بالا می رود. این افزایش دما برای چند ساعت حفظ می شود و سپس به طور پیوسته شروع به افت می کند. این کاهش تدریجی می تواند در تنظیم ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما مؤثر باشد و به تقویت خواب آلودگی کمک کند. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت هوازی در سطح متوسط را حدود ۳ تا ۶ ساعت قبل از خواب در طول روز ​​انجام دهید. بهتر است نزدیک زمان خوابیدن ورزش نکنید. هنوز یک مطالعه نهایی وجود ندارد که دقیقاً زمان اوج ورزش را برای کمک به خواب نشان دهد، اما یک چیز مسلم است: شما باید حداقل ۴۵ دقیقه قبل از خواب به طور کامل آرام باشید تا بدن برای خواب آماده شود.

بهترین تمرینات کدام است؟

برخی از اشکال ورزش برای القای خواب بهتر به نظر می رسد.
از پیاده روی تا دویدن یا تمرینات با شدت بالا  باعث خواب بهتر می شود. به این نوع تمرینات ورزش های هوازی گفته می شود.
همچنین تمرینات قدرتی یا کار با وزنه و دمبل هم توصیه می شود. تمرینات قدرتی عضلات را خسته می کند و به خواب بهتر کمک می کند. لازم نیست برای این تمرینات به باشگاه ورزشی بروید، تمرین با دمبل و کش در منزل هم مؤثر است. بسیاری از متخصصان می گویند یوگا – با ویژگی های مراقبتی آن مثل تمرکز بر تنفس- یک تمرین مناسب برای کمک به بهبود الگوهای خواب، حتی در عصر است.