تغذیه در ماه رمضان

hhh219توجه به الگوهای صحیح تغذیه­ای در ماه رمضان از اهمیت فراوانی برخوردار است.

وعده سحری در ماه رمضان باید شبیه به صبحانه­ای باشد که در روزهای معمول مصرف می­کنید. حذف وعده سحری باعث افت قند خون، ضعف و سردرد می­شود. ­از طرف دیگر، بهتر است از زیاده­روی در مصرف سحری پرهیز کنید و به جای استفاده از غذاهای آماده، مانند سوسیس و کالباس، کنسرو و … از نان سبوس­دار، پنیر، انواع سبزی­جات و میوه­ها استفاده کنید. علاوه بر این مصرف چربی­های مفید مثل گردو همراه با وعده سحر، باعث می­شود دیرتر گرسنه شوید. خوردن مواد غذایی خیلی شیرین در وعده سحری توصیه نمی­شود چون باعث ترشح زیاد انسولین و به دنبال آن گرسنگی در ساعات ابتدائی روز می­شود. بهتر است در این وعده آب زیاد نوشیده نشود چون باعث اختلال در هضم غذا شده و عوارض گوارشی را به دنبال خواهد داشت. از آنجا که ماه رمضان امسال با روزهای گرم بلند و تابستانی مصادف شده و ساعات روزه­داری طولانی است، ممکن است در ساعات پایانی روز، روزه­داران بسیار گرسنه شده، در نتیجه در زمان افطار زیاده روی کنند. خوردن بیش از حد مواد غذایی در افطار نه تنها باعث مشکلات گوارشی می­شود بلکه زمینه اضافه وزن را نیز فراهم می ­کند. بهتر است روزه­داران، روزه خود را با یک مایع ولرم مثل شیر گرم یا چای کم رنگ باز کرده و در کنار آن از یک ماده غذایی حاوی قند ساده، که سریعا جذب شده و قند خون را تعدیل می­کند، مانند خرما یا عسل استفاده کنند. خوردن آش، زولبیا و بامیه، مایعات زیاد یا مایعات خیلی گرم و خیلی سرد برای این وعده توصیه نمی­شود. به طور کلی بهتر است افطار یک وعده غذایی سبک باشد و پس از یک ساعت، یک وعده غذای سبک و کم حجم بعنوان شام مصرف شود. علاوه بر این روزه­دارن باید در ساعاتی که مجاز به خوردن هستند به اندازه کافی میوه، سبزی و مایعات مصرف کنند تا دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی یا یبوست نشوند.

ورزش و فعالیت بدنی در ماه رمضان

اگر شما به علت ضعف، تشنگی و سردرد بیشتر روز را در طی ماه رمضان بی­تحرک هستید، می­توانید به کمک تغذیه صحیح این عوارض را کاهش دهید و با ورزش کردن در ساعات مناسبتری از روز، سطح فعالیت خود را در حد روزهای عادی سال حفظ نمایید. ملاحظات حین ورزش در طی ماه رمضان: از ورزش در محیط­های گرم خودداری کنید. بلافاصله بعد از صرف غذا بخصوص غذای جامد و پرچرب، ورزش نکنید. از زمان سحر تا افطار قند خون به تدریج کاهش می­یابد بنابراین اگر قصد دارید در ساعات روزه ­داری ورزش کنید، به ویژه تمریناتی داشته باشید که مهارت­های حرکتی زیادی می­طلبد یا حافظه، توجه و تمرکز زیادی لازم دارد، بهتر است این تمرینات را صبح‌ها انجام دهید یا آن­را به بعد از افطار موکول کنید. با اینحال برخی از ورزشکاران ترجیح می­دهند جلسات تمرینی خود را نزدیک افطار انجام دهند. در اینصورت بهتر است مدت یا شدت کاهش داده شود تا افت قند خون ایجاد نشود. در صورت داشتن علائمی از قبیل سرگیجه و سیاهی رفتن چشم­ها شدت تمرین خود را کاهش یا حتی جلسه تمرین را قطع کنید. زمان مناسب دیگر برای ورزش کردن دو تا سه ساعت بعد از افطار است. اما توجه کنید که محتوای افطار شما غذای چرب و پرحجم نباشد، بلکه زودهضم و سبک باشد. مصرف مایعات در طی ورزش اهمیت فراوانی دارد، اگر شما در طی ساعات روزه­داری ورزش می­کنید بایستی در اولین فرصت، کمبود مایعات بدن خود را جبران نمایید. تشنگی معیار خوبی برای تشخیص کم آبی نمی­ باشد. یک راهنمای خوب برای بررسی وضعیت آب بدن، رنگ و حجم ادرار است. رنگ تیره و حجم کم ادرار نشان­ دهنده کم آبی بدن است