خلاصه ی چه بخورم های کرونایی: طبیعی و تازه، متنوع و رنگی

چه بخوریم های کروناییمواد غذایی ضد التهاب و افزاینده ایمنی ممکن است خطر ابتلا به بیماری کووید-۱۹ یا  طول مدت بیماری را کاهش دهند.

نمونه مواد غذایی ضد التهاب و افزاینده ایمنی:

 

 

 

 

  • خوراکی های سرشار از فیتوکمیکال و پلی فنول:

بهتر است از تمام سبزیجات با رنگ های مختلف مثل قرمز، نارنجی، زرد، آبی، بنفش، سفید و سبز در طول هفته استفاده شود. تمام سبزیجات حاوی پلی فنول و آنتی اکسیدان های دیگر هستند اما برخی انواع مثل پیاز و سیب زمینی میزان بیشتری پلی فنول دارند. میوه های رنگی مثل انگور قرمز، گیلاس، آب سیب، آلو سیاه، پرتقال، گریپ فروت، تمشک و بلوبری و همچنین چای سیاه و قهوه حاوی پلی فنول هستند.

  • خوراکی های سرشار از کاروتنوئید:

 سبزیجات و میوه های زرد و نارنجی و قرمز از قبیل هویج، اسفناج، طالبی، خربزه، هندوانه، ملون، پرتقال، گوجه فرنگی، فلفل دلمه های رنگی و انبه.

  • پروتیین کافی:

هورمون ها و مواد ضد التهاب در بدن از پروتیین ها ساخته می شوند بنابراین مصرف انواع پروتیین ها بخصوص گوشت سفید، شیر و تخم مرغ به افزایش ایمنی بدن کمک می کند. اگر رژیم گیاه خواری دارید جایگزین پروتیین های حیوانی را مثل حبوبات و سویا مصرف کنید.

  • چربی های مفید:

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ که در روغن های گیاهی هستند خواص ضد التهاب دارند به شرطی که با نسبت مناسب مصرف شوند. ترکیبی از روغن های گیاهی از قبیل روغن کانولا، ذرت و زیتون به رژیم روزانه خود اضافه کنید.

  • کربوهیدرات و فیبر:

کربوهیدرات های با جذب سریع ظرفیت ضد التهاب بدن را کاهش می دهند. به عنوان مثال نان جو انتخاب بهتری از نان سفید است. به علاوه فیبرهای موجود در نان و غلات سبوس دار به تنظیم میکروب های روده ای کمک می کند که می توانند سیستم دفاعی بدن را بهبود بخشند. اگر نان و برنج سفید استفاده می کنید به ماست یا غذای خود سبوس آماده اضافه کنید.

  • از مصرف مواد غذایی التهاب زا مثل شکرتصویه شده، شیرینی و شکلات، فست فود و روغن های چندبار سرخ شده، مواد غذایی کنسروی و فرآوری شده خودداری کنید.

 

 Reference: Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis, 2020

بیشتر بخوانید: نکات مهم تغذیه ای در مورد کرونا ویروس جدید