خوراکی های ضد پوکی استخوان

پوکی استخوانبرخی از افراد به دلیل مشکلات گوارشی نمی توانند شیر و لبنیات مصرف کنند در حالیکه مصرف این ماده معدنی برای حفظ توده استخوانی بسیار مهم است. لازم است اشاره کنیم که در برخی مطالعات ارتباط بین افزایش دریافت کلسیم و کنترل وزن دیده شده است. نیاز روزانه افراد به کلسیم متفاوت است اما به طور متوسط در بالغین ۱۹ تا ۵۰ سال دریافت ۱۰۰۰ میلی گرم در روز  توصیه می شود. ۳ لیوان شیر و ماست تقریباً این مقدار را مهیا می کند اما در ادامه با مواد غذایی دیگری آشنا شوید که حاوی کلسیم می باشند:

۱. دانه چیا

۲ قاشق غذاخوری از این دانه می تواند حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم را تأمین کند. می توانید این دانه را در نوشیدنی های مصرفی خود اضافه کنید.

۲. شیر سویا

کلسیم موجود در یک لیوان شیر سویای غنی شده تقریباً معادل یک لیوان شیر گاو  است. توجه کنید که حین خرید انواع غنی شده را انتخاب کنید. علاوه بر این سایر محصولات سویا مثل توفو نیز حاوی کلسیم هستند.

۳. بادام

یک لیوان بادام حاوی بیش از یک سوم از نیاز کلسیم روزانه است اما همین مقدار در حدود ۸۰۰ کیلوکالری انرژی دارد بنابراین تنها قسمتی از نیاز کلسیم خود را از این ماده غذایی تأمین کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.

۴. انجیر خشک

حدود ۸ عدد انجیر خشک معادل یک چهارم از نیاز کلسیم روزانه را تأمین می کند. علاوه بر این حاوی فیبر بالا و آنتی اکسیدان نیز می باشد. می توانید در میان وعده ها از این میوه خشک مصرف کنید.

۵. لوبیا سفید

یک لیوان لوبیا سفید حاوی حدود ۱۶۰ میلی گرم کلسیم است. فیبر و آهن بالا از دیگر فواید این ماده غذایی است.

۶. بروکلی و بامیه

یک لیوان بروکلی یخ زده دارای  ۸۰  میلی گرم کلسیم است . این خوراکی مفید فیبر بالایی نیز دارد و مورد پسند بسیاری از گیاهخواران است.

۷.  دانه کنجد

یک قاشق غذاخوری از دانه کنجد حاوی حدود ۸۰ میلی گرم کلسیم است.