راهکارهای علمی مدیریت استرس- قسمت دوم

استرساسترس یکی از عوامل مهم چاقی و اضافه وزن است.

در قسمت اول با مفاهیم استرس آشنا شدیم و علایم و نشانه های آن را مرور کردیم. در این قسمت و قسمت های بعدی راهکارهای مقابله با استرس را مرور می کنیم.

✔️ تمرین روش های آرام سازی

یادگیری آرمیدگی مانند هر مهارتی، نیاز به زمان و تمرین دارد. اکثر افراد می توانند با سی دقیقه تمرین روزانه به مدت یک ماه، به نتایج پایداری دست یابند. بهترین زمان برای تمرین آرمیدگی وقتی است که احساس می کنید که بیش از حد تحت فشار روانی هستید، همان زمانی که ممکن است به سمت خوراکی ها رفته و پرخوری زیاد و غیر قابل کنترل داشته باشید. برای این روش تمرین و ممارست ازاصول اساسی است.

شما می توانید تمرین های آرمیدگی را در حالت دراز کشیده انجام دهید اما توصیه می کنیم که ابتدا آن را بر روی یک صندلی راحتی به صورت نشسته انجام دهید. حالت نشسته با وضعیت بدن شما در طی روز، هنگامی که فشار روانی ایجاد می شود، رابطه نزدیک تری دارد. در یک اتاق ساکت و نسبتاً گرم نشسته، همه چراغ ها را خاموش کنید و چشمانتان را ببندید. این امر حواس پرتی را کاهش داده و به شما در تمرکز بر روی احساسات بدنی تان کمک خواهد کرد.

قبل از این که تمرین ها را به طور واقعی شروع کنید، برای چند دقیقه با چشمان بسته از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید تنفس آهسته و عمیق باشد. اجازه دهید که قفسه سینه تان باز و پر از هوا گردد. هنگام دم باید عضلات شکم به بالا و خارج و هنگام بازدم به پایین و داخل حرکت کنند. تنفس تان باید آرام و آهسته باشد. با هر بار بازدم کلمه  ” آرام ” را در ذهنتان تکرار نمایید. با انجام این عمل عضلات شما بتدریج شروع به آرام شدن خواهند کرد و احساس آرامش و سنگینی بطور طبیعی در شما ایجاد خواهد شد.

حال چشمانتان را ببندید و به ترتیب، توجه تان را به تمام قسمت های بدنتان معطوف کنید. هر بار عضلاتتان را آرام و شل کرده و روی حس آرامش آتها تمرکز کنید. شل کردن عضلات را از پاها شروع کنید، سپس دستها و بازوها، در مرحله بعدی شکم و عضلات پشتی و نهایتاً عضلات سر و گردن را شل کنید. هنگامی که همه تمرین ها را به اتمام رساندید، پنج دقیقه در همین حالت بنشینید و از این وضعیت لذت ببرید. دوباره به کلمه آرام بازگردید و با هر بازدم آن را در ذهنتان تکرار نمایید. بدین ترتیب یک تداعی میان کلمه ” آرام ” و احساس آرامش عمیق عضلانی در بدنتان برقرار خواهد شد، طوریکه عاقبت صرفاً با بستن چشمانتان و فکر کردن به کلمه ” آرام ” می توانید این احساسات را ایجاد کنید.

رویا سعیدی کارشناس ارشد روان شناسی بالینی