غذاهای سالمی که شما را چاق می کند
حذف هله هوله‌ها از برنامه غذایی روزانه اولین قدمی است که باید برای رسیدن به وزنی که دوست دارید، بردارید ولی گاهی‌وقت‌ها خوراکی‌های سالمی که جایگزین این اسنک‌های بی‌خاصیت می‌کنید هم توزرد از آب در می‌آیند و در کمال تعجب باعث افزایش وزن و تجمع چربی در بدن می‌شوند. به همین خاطر هم هست که همیشه باید مراقب مقدار غذایی که در هر وعده می‌خورید باشید، حتی اگر انتخابتان میوه یا ماست باشد.
- آووکادو
این میوه گرمسیری جزو سوپرغذاهاست که انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده و فیبر موجود در آن شکم‌سیرکن است. از طرف دیگر آووکادو منبع خوب اسیدهای چرب غیراشباع است که برای سلامت قلب و عروقتان به آنها احتیاج دارید. اما اگر هدفتان این است که وزن کم کنید، از مصرف بی‌رویه آووکادو جداً پرهیز کنید تا مبادا یک‌دفعه روی ترازو بروید و غافلگیر شوید. آووکادو پرچرب و در نتیجه پرکالری است به‌طوریکه هر عدد از این میوه بیش از ۳۵۰ کالری وارد بدن می‌کند. بنابراین میان‌وعده‌ای که با آووکادو درست می‌کنید، حتی ممکن است از یک وعده غذای معمولی هم کالری بیشتری داشته باشد.
- آجیل
خوردن آجیل قلب را سالم نگه می‌دارد و عمرتان را طولانی می‌کند، چون سرشار از اسیدچرب امگا سه، پروتئین، ویتامین ای و فیبر است، اما آیا معنایش این است که هرچقدر دوست دارید می‌توانید آجیل بخورید؟ اگر به این سوال جواب مثبت می‌دهید باید منتظر چربی‌هایی که در بدنتان روی هم تلنبار شده و چاقتان می‌کند هم باشید. ۴/۱ فنجان بادام حدود ۱۳۲ کالری انرژی دارد ولی خوردنش یک دقیقه بیشتر وقت نمی‌گیرد! پس به جای اینکه مشت مشت آجیل بخورید، کاسه مغزهای روی میز را جمع کنید و توی کابینت بگذارید و هر روز فقط یک تا دو واحد آجیل دم دستتان بگذارید و در طول روز به همان مقدار ناخنک بزنید.
- میوه‌های خشک
مگر می‌شود به لواشک، برگه زردآلو، آلوی خشک یا آلبالوخشکه هم نه گفت؟! این میوه‌های خشک از نظر خواص تقریباً شبیه میوه‌ها هستند با این تفاوت که آبشان را از دست داده و خشک شده‌اند. به همین خاطر هم یک فنجان میوه خشک چیزی حدود ۵ تا ۸ برابر میوه‌های تازه کالری و شکر دارد. برای اینکه حساب کار دستتان بیاید بد نیست بدانید که یک فنجان انگور تازه ۶۰ کالری انرژی دارد درحالیکه انرژی یک فنجان کشمش به ۴۶۰ کالری می‌رسد. بنابراین بهتر است تا حد امکان از میوه‌های تازه در برنامه غذایی روزانه‌تان استفاده کنید و میوه‌های خشک را به عنوان چاشنی مصرف کنید، نه میان‌وعده.
- شکلات
شکلات‌های تیره حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان ضدبیماری به نام پلی‌فنول (polyphenols) هستند که حتی روی روند کاهش وزن نیز تاثیر مثبت دارند، به شرط اینکه در مصرفشان زیاده‌روی نکنید. ۳۰ گرم شکلات (به اندازه یک قوطی کبریت) ۱۵۵ کالری انرژی و ۹ گرم چربی دارد که ۵ گرم آن از نوع چربی اشباع است. پس اگر می‌خواهید با خوردن اسنک مورد علاقه‌تان چاق نشوید، سعی کنید هم اندازه نگه دارید و هم سراغ شکلات‌هایی بروید که کاکائوی بیشتر و شکر کمتر دارند.
- سالاد ماهی تن
یک واحد ماهی تن که در آب کنسرو شده حدود ۳۹ گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند و فقط حدود ۱۸۰ کالری دارد پس می‌تواند کاملا رژیمی باشد، اما مشکل اصلی اینجاست که خیلی‌ها به سالاد تن ماهیشان سس مایونز اضافه می‌کنند که به ازای هر قاشق حدود ۹۰ کالری انرژی و ۱۰ گرم چربی اضافه ایجاد می‌کند و در نتیجه چاق‌کننده است. پس اگر می‌خواهید سالادی رژیمی داشته باشید چشمتان را روی سس ببندید و در عوض ماست یونانی را جایگزین کنید که سرشار از پروتئین است.
- قهوه
تعجب نکنید، کافئین قهوه به عنوان چربی‌سوز شناخته می‌شود و از سلول‌های مغزی هم در برابر آسیب‌های ناشی از دمانس یا زوال عقل حفاظت می‌کند اما وقتی یک فنجان بزرگ لاته با شیر پرچرب سفارش می‌دهید انرژی دریافتیتان را تا ۳۰۰ کالری می‌رسانید و ۱۵ گرم چربی وارد بدنتان می‌کنید. پس اگر می‌خواهید از اثرات ضدچاقی این نوشیدنی بهره‌مند شوید، قهوه‌تان را سیاه و تلخ بنوشید تا فقط ۵ کالری دریافت کنید و در صورت لزوم یک قاشق شیر کم‌چرب (حدود ۳۰ کالری) به آن اضافه کنید.
- ماست میوه‌ای
یک واحد ماست فقط حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد و سرشار از کلسیم دوستدار استخوان است ولی یک کاسه کوچک ماست میوه‌ای ۱۵۰ کالری و ۲۶ گرم قند خواهد داشت. پس بهتر است ماست میوه‌ای را در خانه و با میوه‌های تازه و عسل درست کنید و به جای ماست معمولی، سراغ ماست یونانی بدون چربی بروید که به طور طبیعی قند کمتر و دو برابر پروتئین دارد و شما را کاملا سیر نگه می‌دارد.
- آیس تی
چای جزو نوشیدنی‌های آنتی‌اکسیدان است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و خطر دمانس یا زوال عقل را با افزایش سن پایین می‌آورد. اگرچه خوردن یک فنجان چای شیرین‌شده به جای اینکه ضامن سلامتیتان باشد، مضر و چاق‌کننده است. در هر لیوان آیس تی حدود یک تا دو واحد قند وجود دارد و به همین خاطر هم کالریش نسبتاً بالاست. بنابراین اگر می‌خواهید آیس تی بخورید، سراغ انواع آماده نروید، بلکه خودتان چای را آماده کنید و کم‌کم به آن عسل اضافه کنید تا شیرینیش اندازه شود.
- ساندویچ برگر گیاهی
چون اسمش گیاهی است، کالری و چربی ندارد؟ اصلاً اینطور نیست! اگرچه ساندویچ‌های برگر گیاهی چربی و کلسترول کمتری در مقایسه با همبرگرها و چیزبرگرهای معمولی دارند، اما با اضافه شدن سس کچاپ و پنیر و سس مایونز و نان ساندویچی، کالریشان به بیش از ۱۰۰۰ می‌رسد. البته لازم نیست تا اخر عمر از خوردن ساندویچ موردعلاقه‌تان چشم بپوشید تا چاق نشوید، اما بهتر است موقع انتخاب محتویات ساندویچ کمی محتاط‌تر باشید و آن را با انواع سبزی و سس‌های بدون چربی پر کنید.
- غلات آماده صبحانه
روزتان را با خوردن یک کاسه غلات آماده شروع می‌کنید؟ این کار باعث می‌شود حجم زیادی فیبر و پروتئین به بدنتان برسد که البته برخلاف تصور خیلی‌ها، به قیمت خوردن مقدار زیادی قند و سدیم تمام می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید با خوردن این صبحانه سریع اضافه وزن پیدا نکنید، موقع انتخاب حتما برچسب روی جعبه را بخوانید و مطمئن شوید که غلات آماده‌ای که می‌خرید به ازای هر واحد حداقل سه گرم فیبر و کمتر از ۱۰ گرم قند داشته باشد.
- پنیر
پنیر منبع خوب پروتئین و کلسیم در رژیم غذایی محسوب می‌شود، ولی چربی و درنتیجه کالری بالایی دارد. به عنوان مثال ۳۰ گرم پنیر چدار ۱۱۳ کالری و ۹ گرم چربی دارد که ۶ گرم آن از نوع اشباع است. بنابراین مراقب مقدار پنیری که در روز می‌خورید، باشید. البته لازم نیست حتماً پنیر بدون چربی بخورید چون چربی خاصیت سیرکنندگی دارد و می‌تواند گرسنگی را به تاخیر بیندازد. بهترین انتخاب‌ها برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند استفاده از پنیر بز یا پنیر فتاست.
- سس کچاپ
معتقد هستید که سس کچاپ یکی از بهترین چاشنی‌ها برای غذاست؟ ما هم با شما هم عقیده‌ایم. این سس هم کم‌کالری است و هم ویتامین آ دارد اما نقطه ضعفش این است که بخش عمده طعم آن را نمک و شکر می‌سازد. بنابراین دفعه بعد قبل از اینکه سس را روی غذایتان خالی کنید، بیشتر فکر کنید! یک واحد سس کچاپ فقط معادل یک قاشق غذاخوری است.
