فشارخون

Black tonometer and heart isolated on white

تغذیه و فشارخون بالا

در میان بیماری های مختلف که بگردید، هیچ کدامشان را پیدا نمی کنید که به  اندازه فشارخون بالا به خصوص در کشورهای در حال توسعه، شایع باشد. این بیماری اگر درمان نشود، می تواند منجر به نارسایی کلیه، بیماری های قلبی و عروقی، سکته و… شود. به همین خاطر است که نام «کشنده آرام» را روی این بیماری گذاشته اند. اما نگران نباشید، ما راهکارهای مهار این بیماری را به شما می­گوییم.

از کجا بفهمیم که دچار فشارخون بالا هستیم؟

فشارخون ایده آل باید کمتر از ۱۲۰ بر روی ۸۰ میلی متر جیوه (۸۰/۱۲۰) باشد. اگر فشارخون شما در حال حاضر بین ۱۲۰ تا ۱۳۹ روی ۸۰ تا ۸۹ میلی متر جیوه است، در مرحله پیش فشارخون قرار دارید و باید هر چه زودتر سبک زندگی خود را اصلاح کنید. فشارخون بالای ۱۴۰ بر ۹۰ میلی متر جیوه هم نشانه ورود شما به مرحله بیماری پرفشاری خون است.

چه کسانی بیشتر در معرض خطرند؟

مردان، نژاد سیاه، افرادی که سیگار می کشند یا در مصرف الکل افراط می کنند، مبتلایان به دیابت یا افرادی که فشار خون حداقل­شان اغلب بالاتر از ۱۱۵ میلیمتر جیوه است، بیش از دیگران در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند.

به خاطر داشته باشید که فشارخون بالا رابطه تنگاتنگی با برنامه غذایی و سبک زندگی فرد دارد، بنابراین اگر چاق هستید، بیش از حد نمک می خورید و فعالیت بدنی ندارید، بدانید که زنگ های خطر فشارخون بالا برای شما نیز به صدا درآمده اند.

برای تغییر سبک زندگی و پیشگیری از پرفشار خون چه کنیم؟

اولین گام برای تعدیل فشارخون، کاهش وزن است. به ازای هر ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن، ۵ تا ۲۰ میلی متر جیوه از فشارخون شما کاسته خواهد شد و برای حفظ فشارخون در محدوده طبیعی بهتر است وزن بدن خود را در محدوده ای نگه دارید که شاخص تودی بدنی  (BMI یا همان نسبت وزن به قد) شما در محدوده طبیعی یعنی بین ۵/۱۸ تا ۹/۲۴ باشد (برای محاسبه اضافه وزن خود به نرم افزار سایت مراجعه نمایید).

پیروی از نوعی رژیم غذایی به نام رژیم «دش» نیز برای پیشگیری یا درمان فشارخون بالا توصیه می شود. این برنامه غذایی، غنی از میوه، سبزی و محصولات لبنی کم چرب بوده و میزان چربی و کلسترول آن بسیار پایین است. دنبال کردن این برنامه غذایی می تواند ۲ تا ۸ میلی متر جیوه فشارخون شما را کاهش دهد.

اگر می خواهید فشار خونتان ۴ تا ۹ میلی متر جیوه پایین تر بیاید، ورزش کردن را از یاد نبرید. فعالیت بدنی هوازی یا ایروبیک مثل پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در اغلب روزهای هفته از جمله مهم ترین اصلاحاتی است که باید در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا از شر فشارخون بالا خلاص شوید.

نمک؛ قاتل خاموش:

ارتباط میان نمک و فشارخون بالا سالهاست که به اثبات رسیده و هر چه سن شما بالاتر می رود، نقش این سم سفید هم بیشتر و بیشتر می شود. متعادل نگه داشتن مصرف نمک (۲٫۳ تا ۶ گرم در روز) جزو راهکارهای درمانی فشارخون بالا است، اما یادتان باشد شما تنها با مصرف ۱٫۵ گرم نمک هم می توانید نیاز روزانه خود را به سدیم برطرف کنید و نیازی به خوردن مقادیر بیشتر نیست. علاوه بر این به خاطر داشته باشید که انواع غذاهای آماده و فراوری شده، شور و خیارشور، ترشی، سوسیس و کالباس، کنسرو و… نیز حاوی مقادیر بسیار بالای سدیم هستند.

مصرف پتاسیم و منیزیوم و کاهش فشارخون

این دو عنصر معدنی از جمله ترکیباتی هستند که با فشار خون نسبت عکس دارند؛ یعنی هرچه قدر بیشتر مصرف شوند، فشار خون را پایین تر می آورند. منابع خوب منیزیوم شامل دانه ها، مغزها، حبوبات و غلات و هم چنین سبزیجات برگ سبز تیره هستد و شیر و لبنیات نیز جز منابع خوب این عنصر محسوب می شوند.

پتاسیم نیز در آووکادو، موز، طالبی، خربزه، سبزیجاتی نظیر کنگر، برگ چغندر، کلم چینی، اسفناج، گوجه فرنگی و لوبیا به وفور یافت می شود.

این نکته مهم را نیز به خاطر داشته باشید که رابطه ای میان دریافت کلسیم از طریق شیر و لبنیات و… و کاهش فشارخون وجود ندارد، اما مصرف شیر و لبیات پرچرب می تواند باعث افزایش فشار خون شود.

 چربی ها و فشارخون

چربی ها یکی دیگر از ترکیبات غذایی هستند که با فشارخون رابطه تنگاتنگی دارند؛ با افزایش میزان مصرف چربی های اشباع ترانس و کلسترول در برنامه  غذایی، فشار خون نیز بالاتر خواهد رفت. بنابراین برای متعادل نگه داشتن فشار خون توصیه می شود:

  • ـ از ریختن چربی روی غذا برای خوشمزه تر کردن آن جدا خودداری کنید.
  • ـ مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.
  • ـ در هنگام مصرف غذاهای صنعتی و آماده، انواع کم چرب آن را انتخاب کنید.
  • ـ پوست مرغ و همه چربی های مرئی گوشت را بگیرید.
  • ـ انواع شیر و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را وارد برنامه غذایی روزانه  خود کنید.
  • ـ مصرف تخم مرغ را به ۴ عدد در هفته محدود کنید. در صورت تمایل به مصرف بیشتر تخم مرغ، کلسترول دریافتی خود را از سایر غذاها کاهش دهید یا سفیده آن را مصرف کنید.
  • ـ از روغن های غیر اشباع مانند روغن ذرت، آفتاب گردان، سویا، کانولا، زیتون، بادام زمینی و گلرنگ استفاده کنید و مصرف کره، دنبه، روغن نارگیل و… را به حداقل برسانید.