من به شکر معتادم

Muffin vs Appleتصور کنید که با حبه‌های قند، مجسمه‌ای در حد و اندازه‌های انسانی از خودتان ساخته‌اید و ۲۴ ساعته در ۳۶۵ روز سال دارید به گوشه و کنارش ناخنک می‌زنید… این دقیقا همان کاری است که خیلی از ما در حال انجامش هستیم و در عوض یک بلیط یکسره برای آن دنیا با تخفیف ویژه هدیه گرفته ایم! بین مشتریان مشاوران تغذیه و رژیم درمانی افراد زیادی هستند که با معصومیت خاصی می‌گویند میل چندانی به غذا خوردن ندارند یا اصلا جزو کم‌خورترین افراد فامیلند، ولی معلوم نیست از کجا و چطور چاق می‌شوند. کمی دقت در سبک زندگی و وعده‌های غذایی این افراد نشان می‌دهد که حرف‌شان چندان غلط هم نیست، فقط متاسفانه یادشان می‌رود که بگویند بدون خوردن شیرینی، چند تکه شکلات یا دو، سه قاشق شکر برای شیرین کردن چای اصلا روزشان شب نمی‌شود.

 

اعتیاد به شکر چاق و لاغر ندارد

«من لاغرم، پس به شکر معتاد نیستم»، خواب دیده‌اید، خیر باشد! اعتیاد به شکر بزرگ و کوچک یا چاق و لاغر نمی‌شناسد و در هر سن و سال و قد و قواره‌ای که باشید سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازد. بر اساس تحقیقاتی که به تازگی منتشر شده، افرادی که روزانه بین ۱۰ تا ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز خود را از طریق قند و شکر ساده تامین می‌کنند، بیشتر از کسانی که حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی را به قند اختصاص داده‌اند، دچار بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند. همانطور که می‌بینید در این میان حرفی از میزان کالری نیست. یعنی حتی افرادی که یک رژیم با کالری مناسب دارند، باز هم ممکن است دچار سوء‌مصرف قند و شکر ساده باشند. شاید باورتان نشود ولی کسانیکه زیادی قند می‌خورند، چربی خون و کلسترول بالاتری هم دارند.

قند می‌خورید؟ سیر نمی‌شوید

وقتی غذا وارد معده می‌شود، پس از مدتی صدای گیرنده‌های خاصی در معده در می‌آید و پیغامی مبنی بر اینکه معده در حال پر شدن است، به مغز ارسال می‌شود. مغز این پیغام را گرفته و فرمان سیری را صادر می‌کند. در این مرحله شما به طور خودکار دست از خوردن می‌کشید، ولی مشکل اینجاست که این عمل و عکس‌العمل درکسانی که به قند و شکر سفید اعتیاد دارند، مختل است؛ یعنی شما در حال خوردن هستید، معده‌تان هم پر می‌شود ولی دریغ از احساس سیری، پس بیشتر و بیشتر می‌خورید و تبدیل به بمب کالری می‌شوید. بدتر از همه این است که این اعتیاد باعث می‌شود آنزیم‌های چربی‌سوز هم دچار اختلال در عملکرد شوند، پس برای بدن چاره‌ای نمی‌ماند جز اینکه این همه قند و شکر اضافی را به فرم چربی تبدیل کرده و ذخیره کند.

من مقصر نیستم

مشکل بزرگ دیگر اعتیاد به قند و شکر سفید این است که حتی اگر از عواقب این خوراکی‌ها و بیماری‌ها و پیامدهای‌ مضرشان آگاه باشید، باز هم بدون کمک گرفتن از متخصص، به سختی می‌توانید از دامشان رها شوید چون اعتیاد به قند و شکر یک بیماری جدی است. مطالعاتی که روی موش‌ها انجام شده نشان می‌دهد، وقتی به آنها غذای شیرینی می‌دهند ماده‌ای به نام دوپامین در مغزشان ترشح می‌شود که اثرش کم از کوکائین نیست.

به نظر می‌رسد مغز انسان نیز به‌طور مشابه‌ای نسبت به قند و شکر سفید آسیب‌پذیر باشد. در مطالعه‌ای مشخص شد در کسانی که هات‌ چاکلت شیرین‌شده می‌خورند، سیستم پاداش مغز بعد از مدتی فعال شده و این عادت دیگر به همین راحتی‌ها از سرشان نمی‌افتد. درحالیکه اگر همین افراد از هات‌ چاکلت معمولی با چربی بالاتر و شکر کمتر (کالری مشابه) استفاده کنند، دچار چنین تغییرات مغزی نمی‌شوند.

چقدر شکر بخوریم معتاد می‌شویم؟

تنور اعتیاد به شکر چنان در همه دنیا داغ شد و آنقدر متخصصان نسبت به این مساله هشدار دادند تا بالاخره توجه مردم و رسانه‌ها هم به موضوع جلب شد. اولین سوال این بود که خوردن چه میزانی از قند و شکر سفید در طول روز باعث اعتیاد می شود و آیا مثل اعتیاد به مواد مخدر برای پیشگیری باید به طور کلی قند و شکر و همه خوراکی‌هایی را که حاوی قند ساده هستند، ببوسیم و کنار بگذاریم یا رعایت اعتدال در مصرف کارساز است؟ سازمان بهداشت جهانی در یک شفاف‌سازی عمومی اعلام کرد، اگر نمی‌خواهید به قند و شکر معتاد شوید، باید کمتر از پنج درصد از کالری مصرفی روزانه خود را به خوراکی‌های قند دار اختصاص دهید و این یعنی کل میزان شکری که باید در کل روز مصرف کنید، حدود شش قاشق چای‌خوری باشد.

احتمالا دارید با خودتان حساب  کتاب می‌کنید که شما در طول روز خیلی کمتر از این میزان قند یا شکر می‌خورید، ولی بهتر است عجله نکنید؛ چون قند جدا خوراکی حقه بازی است و می‌تواند خودش را در مواد غذایی مختلف از سس‌های متنوع گرفته تا بیسکوئیت، دسر، شیرهای طعم‌دار، ماست میوه‌‌ای، غلات صبحانه و… پنهان کند. در ضمن یادتان باشد قند و شکر بیش از ۵۰ نام دیگر هم دارند و ممکن است روی بسته‌بندی یک ماده غذایی با نام قند روبرو نشوید و اصلا نفهمید که با خودن‌ آن خوراکی خاص دارید قند می‌خورید. از جمله این نام‌ها می‌توان به مالتودکسترین، شربت برنج و… اشاره کرد.

از کجا بفهمم که به شکر اعتیاد دارم؟

با یک سری سوال و جواب‌های ساده به راحتی می‌توان ریسک افراد مختلف برای اعتیاد به قند و شکر را محک زد. بد نیست شما هم خودتان را با این سوال‌ها محک بزنید:

  1. اگر دست‌تان به شیرینی، شکلات، اسمارتیز و… برسد، قبل از اینکه خودتان هم متوجه بشوید، پاکت یا جعبه‌اش را خالی کرده‌اید؟
  2. آیا می‌توانید از خیر خوردن دسر بگذرید و در عوض سبد نان را خالی کنید؟
  3. آیا موقع خوردن وعده‌های غذایی اصلی می‌توانید خوردتان را کنترل کرده و پرخوری نکنید، اما موقع میان‌وعده به‌خصوص اگر شیرینی، کراکر یا موادی از این قبیل باشد، کنترل خود را از دست می‌دهید؟
  4. زمانی که رژیم می‌گیرید، حذف یک وعده غذایی برای‌تان ساده‌تر از این است که بخواهید حجم هر وعده غذایی را کاهش دهید و کمتر بخورید؟
  5. آیا همیشه خسته‌اید؟ آیا کارهایی هست که دوست دارید انجام دهید،‌اما انرژِی لازم برای انجام‌شان را ندارید؟
  6. آیا وقتی می‌خواهید یک شیرینی، کلوچه، کراکر، ماکارونی یا کیک را بچشید، نمی‌توانید به یکی دو گاز بسنده کنید و دوباره برمی‌گردید تا باقی‌ا‌ش را هم نوش جان کنید؟
  7. آیا تمام روزتان در نوسان میان افزایش و افت قند خون می‌گذرد و در تمام طول روز یک خوراکی‌ قنددار توی دست‌، دهان یا روی میزتان منتظر است تا خورده شود؟
  8. آیا عادات غذایی سالم را در جمع رعایت می‌کنید، اما وقتی تنها هستید اصلا توجهی به این چیزها ندارید؟

اگر به بیش از دو تا از سوال‌های فرد (به شماره سوال توجه کنید) پاسخ مثبت دادید، معنایش است که نسبت به خوراکی‌های قنددار صنعتی معتاد هستید که توسط مهندسان صنایع غذایی به دقت در خوراکی‌های مختلف گنجانده می‌شوند. اما اگر تعداد پاسخ‌های بله شما به سوالات زوج بیشتر باشد، معنایش این است که بیشتر به آرد سفید اعتیاد دارید که البته پس از هضم در دستگاه گوارش درست مثل قند عمل می‌کند.