موثرترین ورزش ها برای کاهش چاقی شکمی

lose-belly-fat2تمرینات شکمی را در برنامه ورزشی روزانه خود در نظر داشته باشید. این تمرینات باید به آهستگی وارد برنامه روزانه شما شوند و قبل از شروع این تمرینات یا حین انجام آنها نباید درد کمر داشته باشید.

داخل دادن شکم:  بر سطحی صاف دراز بکشید و سعی کنید عضلات شکم خود را به کمر بچسبانید. تا ۱۰ شماره این حالت را حفظ کرده و سپس عضلات خود را رها کنید. پس از چند ثانیه مجددا این حرکت را تکرار نمایید.

حالت گربه: بر چهار دست و پایتان قرار بگیرید و در حالیکه شکم خود را سفت کرده­ اید یک دست را بالا ببرید، ۱۰ شماره نگه دارید و پایین بیاورید. سپس این حرکت را با بالا بردن یک پا انجام دهید. به تدریج که قدرت عضلات شما اضافه شد، همزمان یک دست و یک پای مقابل را بالا ببرید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

دراز و نشست: بر سطحی صاف دراز بکشید، زانوها را خم کنید و تنه را حدود ۴۵ درجه از زمین بلند کرده، سپس به حالت اول برگردید و این کار را تکرار کنید. برای بلند کردن تنه از عضلات شانه و کتف خود استفاده نکنید بلکه از عضلات شکمی خود استفاده کنید.

پل زدن: به پشت دراز بکشید درحالیکه زانوها خم و کف پاها روی زمین قرار دارد. در این حالت لگن را از زمین بالا بیاورید. سپس پای راست را با زانوی صاف بالا نگه دارید و این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

دراز و نشست متقاطع یا پروانه ­ای: مشابه حالت دراز و نشست با زانوهای خم شده، در هر بار بلند کردن تنه، آرنج یک سمت را به زانوی سمت مقابل نزدیک کنید.

دراز و نشست معکوس:  بر سطحی صاف دراز بکشید، سپس با خم کردن مفصل ران، پاها را از زمین بلند کرده تا بالای سر برسانید به­ طوریکه در انتهای حرکت، لگن نیز مقداری از زمین بلند شود.

دراز و نشست معکوس بر سطح شیب­ دار:  مشابه حرکت بالا است ولی بر یک سطح با شیب ۳۰ درجه انجام می­ شود.

آویزان شدن بر میله بارفیکس و خم کردن لگن و بالا بردن زانوها: پس از آویزان شدن از میله بارفیکس، با خم کردن لگن و زانوها خود را بالا بکشید.

در صورت وجود سابقه درد کمر، تمرینات شکمی را زیر نظر پزشک متخصص آغاز نمایید. تمرینات شکمی را با تکرار کم آغاز کرده و به تدریج بر تعداد انجام آن­ها بیفزایید. هر یک از تمرینات را چند روز انجام دهید و اگر عوارضی از قبیل درد کمر یا گرفتگی عضلات نداشتید، تمرین بعدی را اضافه نمایید. به ویژه برخی از تمرینات شکمی که در بالا ذکر شد، فشار زیادی به مهره­ های کمری وارد می­ کنند و باید با احتیاط و به تدریج به برنامه ورزشی افزوده شوند.