نکته‌های باریک‌تر از مو درباره تغذیه ورزشی ۲

exercise-and-dietمصرف موادغذایی و مایعات حاوی کربوهیدرات در طول فعالیت ورزشی، یک منبع اضافی سوخت برای ورزشکاران بوده، باعث بهبود عملکرد ورزشی آن‌ها می‌شود، خستگی را به تاخیر انداخته و درک سختی انجام ورزش را نیز کاهش می‌دهد. این امر به ویژه در مورد ورزش‌هایی که بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، صادق است.

مواد غذایی مصرفی در حین ورزش باید هضم و جذب سریعی داشته باشند زیرا ورزشکارن در حین فعالیت ورزشی نیاز به یک منبع انرژی زود جذب دارند که به سرعت قند خونشان را افزایش دهد. بنابراین کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی بالا در حین ورزشمناسب هستند. البته باید غلظت نوشیدنی‌های مصرفی در حین ورزش هم کنترل شده باشد زیرا محلول‌های غلیظ حاوی کربوهیدرات باعث مشکلات گوارشی و حتی اختلال در جذب مایعات و قندها از روده می‌شود. برای مثال اگر قصد دارید حین ورزش از آب‌میوه طبیعی استفاده کنید، باید به آن حجم برابری آب ساده اضافه کرده و بعد این نوشیدنی تعدیل شده را مصرف کنید.

در حین ورزش‌های بیش از یکساعت، بایستی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید. منظور از این مقدار کربوهیدرات وزن واقعی ماده غذایی نیست، بلکه محتوی کربوهیدراتی آن اهمیت دارد. برای مثال یک عدد سیب زمینی ۹۰ گرمی  یا یک قاشق غذاخوری عسل حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. با اینکه کربوهیدرات‌های مایع در حین ورزش به انواع جامد ارجحیت دارند، درورزش‌های بسیار طولانی مثل دوی ماراتن که ورزشکار دچار گرسنگی می‌شود، می‌توان انواع جامد با شاخص گلایسمی بالا را مثل سیب‌زمینی پیشنهاد کرد.

در هر حال چه انواع مایع را استفاده می‌کنید یا جامد، به خاطر داشته باشید مخلوطی از کربوهیدرات‌های مصرفی نسبت به مصرف یک نوع خاص، سرعت جذب را از دستگاه گوارش بالا می‌برند و علاوه بر این، میزان جذب مایعات را نیز سرعت می‌بخشند. به عنوان مثال نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مخلوطی از کربوهیدرات‌های مختلف از قبیل گلوکز، فروکتوز و … به حل کردن یک نوع کربوهیدرات مثل قند در آب ارجحیت دارند. علاوه بر این افزودن مقادیر اندکی کافئین به نوشیدنی‌های ورزشی، جذب قندها را از روده افزایش می‌دهد.

 بهترین انتخاب‌ها در حین ورزش و فعالیت بدنی

  1. نوشیدنی‌هایورزشی
  2. پودرهایورزشی حل شده در آب
  3. آب‌میوه‌های طبیعی رقیق شده مثل آب آناناس
  4. شکلات‌هایورزشی
  5. ساندویچ عسل یا مربا
  6. خرما یا موز