نکته‌های باریک‌تر از مو درباره تغذیه ورزشی ۳

eat healthy!در صورتیکه ورزش حرفه‌ای یا تمرینات سنگین انجام می‌دهید، بایستی بلافاصله بعد از جلسه تمرینی خود مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. هرچه این مواد غذایی شاخص گلایسمیک بالاتری داشته باشند، جذب سریعتری خواهند داشت و ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد شما سریعتر بازسازی می‌شوند.

در طی ۴ ساعت اول بعد از تمرین یا مسابقه، به ازای وزن بدن خود در هر ساعت کربوهیدرات مصرف نمایید که حجم بالایی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را شامل خواهد شد. اجازه دهید با یک مثال ساده منظور از حجم بالای کربوهیدرات را توضیح دهیم. فرض کنید که وزن شما ۸۰ کیلوگرم است بنابراین بعد از یک ورزش سنگین بایستی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در ساعت و در طی ۴ ساعت اول، کربوهیدرات مصرف نمایید. یعنی شما با وزن ۸۰ کیلوگرم باید در طی هر ساعت ۸۰ گرم کربوهیدرات و در طی ۴ ساعت ۳۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمایید. اگر قرار باشد این مقدار را فقط از سیب‌زمینی تامین کنید باید در طی این مدت حدود ۲۰ عدد سیب زمینی ۹۰ گرمی مصرف نمایید. البته ما به شما توصیه نمی‌کنیم که همه قند مورد نیاز خود را از یک نوع ماده غذایی تامین نمایید و این تنها یک مثال بود!

بعد ورزش کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی متوسط تا بالا استفاده کنید بخصوص اگر در چند ساعت آینده دوباره تمرین یا مسابقه دارید. توجه داشته باشید که وعده‌های کم حجم و مکرر به یک وعده حجیم ارجح است.

مصرف کربوهیدرات‌های مایع علاوه بر تامین قند مورد نیاز شما، کمبود مایعات از دست رفته حین ورزش را جبران خواهد کرد. به ویژه در مواردی که به دلیل خستگی اشتهای شما کاهش یافته است یا در فاصله نزدیکی دوباره مسابقه دارید. کربوهیدرات‌های جامد با شاخص گلایسمیک متوسط تا بالا هم در اولویت بعدی قرار دارند به ویژه اگر تمرین طولانیی داشته‌اید و گرسنه هستید.

به جای گلوکز، بعد ورزش فروکتوز بخورید

مصرف منابع غذایی حاوی قند فروکتوز، بعد از ورزش، جایگزینی ذخایر گلیکوژن کبدی را به حداکثر می‌رسانند. از جمله منابع غذایی فروکتوز می‌توان به خرما خشک، انجیر خشک، آلوی خشک، کشمش، سیب، هلو، انگور، تمشک، ذغال اخته، توت فرنگی، عسل، پرتقال، گیلاس، آناناس، کیوی، گریپ فروت، خربزه، انبه، آلو و… اشاره کرد.

علاوه بر سایر کربوهیدرات‌ها با شاخص گلایسمیک بالا که قبلا مثال زده شد، سوپ سبزیجات حاوی انواع مختلف سبزی‌‌جات و صیفی‌جات، مرغ و رشته فرنگی، انتخاب طلایی بعد از ورزش است زیرا علاوه بر تامین کربوهیدرات و آب مورد نیاز بدن شما، خواص آنتی اکسیدان داشته، ویتامین‌های مورد نیاز بدن را بعد از یک جلسه ورزشی تامین می‌کند.