نکته‌های باریک‌تر از مو درباره تغذیه ورزشی ۱

New-Diet-Exercise-Guideline-Heart-Health1هر ماده غذایی حاوی کربوهیدراتی در برنامه غذایی ما شاخصی به عنوان شاخص گلایسمی دارد که نشان می‌دهد بعد از خوردن آن ماده غذایی خاص قند خون چه‌قدر و با چه سرعتی بالا می‌رود. طبیعی است که هر چه قدر بتوانیم رژیم غذایی‌مان را بر مبنای این اشخاص برنامه‌ریزی کنیم، سالم‌تر زندگی کرده و راحت‌تر می‌توانیم به تناب اندام برسیم. یکی از مهم‌ترین کاربردهای شاخص گلایسمی تنظیم برنامه غذایی قبل و بعد و در حین ورزش است تا بتوانیم بهترین نتیجه را بگیریم.

قبل ورزش غذا بخوریم؟

آخرین وعده غذایی قبل از مسابقات بهتر است ۲ تا ۴ ساعت یا به طور متوسط ۳ ساعت مانده به مسابقه مصرف شود، به عنوان مثال، اگر ساعت ۱۰ صبح مسابقه دارید بهتر است ساعت ۶ تا ۸ صبح، صبحانه خود را میل کنید یا اگر در ساعت ۵ بعد از ظهر یک جلسه تمرینی دارید، حدود ساعت ۲ بعد از ظهر ناهار خود را صرف کنید.

ترکیب غذایی مناسب در وعده غذایی اصلی قبل از مسابقه بایستی حاوی کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی پایین باشد. علاوه‌براین وعده، نزدیک مسابقه نیز بهتر است مقادیری از کربوهیدرات مصرف شود تا از کاهش قند خون حین ورزش جلوگیری شود؛ به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی و  ورزش‌های طولانی. از نظر شاخص گلایسمیک کربوهیدرات‌های مصرفی قبل از ورزش، عوامل متعددی دخیل هستند از قبیل میزان در دسترس بودن کربوهیدرات در حین مسابقه، تجربه قبلی خود ورزشکار در تمرینات پیشین و…

اگر در شرایطی هستید که در حین تمرین امکان مصرف کربوهیدرات را ندارید، بهتر است قبل از ورزش از انواع کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین استفاده کنید تا به تدریج از دستگاه گوارش جذب شده و در حین ورزش قند خون شما را در مقادیر نسبتا ثابتی حفظ کند. اگر در محیطی هستید که امکان حمل و مصرف کربوهیدرات را حین ورزش دارید، بهتر است انواع کربوهیدرات مصرفی شما قبل از ورزش، شاخص گلایسمی متوسط تا بالایی داشته باشد زیرا در طی ورزش با مصرف مواد قندی، افت قند خون احتمالی ناشی از هضم و جذب سریع کربوهیدرات با شاخص گلایسمی بالا جبران خواهد شد.

 علامت‌های خطر را جدی بگیرید

علاوه‌براین، ورزشکاران نیز تجربه‌های حین تمرینات قبلی را نباید نادیده بگیرند. برخی از ورزشکاران با مصرف مواد قندی با شاخص گلایسمی بالا دچار علائم کاهش قند خون از قبیل سرگیجه و ضعف در شروع مسابقه می‌شوند. این افراد باید قبل از ورزش، مقادیر بیشتری کربوهیدرات مصرف کنند و انواعی از کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنند که این علائم را در آن‌ها ایجاد نمی‌کند. در ضمن یادتان باشد هیچ‌وقت در یک مسابقه یا فعالیت ورزشی مهم، ترکیب جدیدی از رژیم غذایی را که قبلا تجربه نکرده‌اید، مصرف نکنید.

بهترین انتخاب‌ها قبل ورزش و فعالیت بدنی

مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های مناسب در آخرین وعده غذایی (۲ تا ۴ ساعت)  قبل از ورزش:

  1. مخلوط غلات آماده صبحانه (سرآل) با شیر کم چرب و موز
  2. نان تست یا کلوچه با عسل یا مربا
  3. مخلوط ماست و انواع میوه‌ها مثل موز
  4. مخلوط ژله یا بستنی کم چرب با انواع میوه‌ها مثل انبه
  5. سیب زمینی آب‌پز با ذرت به همراه نان یا برنج
  6. اسپاگتی یا ماکارونی با سس کم چرب

منبع: همشهری تندرستی