ورزش های دوران بعد از زایمان

urlبعد از تولد کودک برگشت تغییرات ایجاد شده در بارداری نیاز به زمان و توجه ویژه دارد . دوران Post-partum یا بعد از بارداری به شش هفته نخست بعد از زایمان اطلاق می شود.که در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمون ها ، به تدریج به حالت قبل بر می گردد. با انجام ورزش های صحیح در این زمان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی سریع تر خواهد بود.


فواید ورزش های دوران بعد از بارداری:
• کاهش استرس مادر و ایجاد رابطه بدون استرس بین مادر و کودک
• بهبود توانایی کارکرد قلبی عروقی
• کاهش بی اختیاری های ادراری
• کاهش سریع تر وزن افزایش یافته زمان بارداری
• کاهش احتمال جدا شدن عضلات راست شکمی و افزایش قدرت عضلانی
بهترین زمان شروع برنامه ورزشی بعد از زایمان بستگی به نوع زایمان دارد. متخصصین توصیه می کنند که شش هفته بعد از زایمان سزارین و یا زایمان های طبیعی سخت و عارضه دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه برنامه ورزشی را شروع نمایند.
مادرانی که مشکلاتی در دوران بارداری مانند فشارخون اولیه و یا فشارخون بارداری ، پراکلامپسی و بیماری های کبدی و کلیوی ناشی از بارداری و بیماری های شدید قلبی و تشنج کنترل نشده داشته باشند باید قبل از شروع ورزش توسط پزشک معاینه شوند.
انجمن پزشکی ورزشی امریکا توصیه می کند که مادران حداقل روزی سی دقیقه در پنج روز هفته ورزش های ائروبیک یا هوازی مانند پیاده روی را با شدت متوسط داشته باشند. .
بعد از اتمام شش هفته و یا با افزایش توانایی مادر به تدریج زمان ورزش هوازی باید به یک ساعت در روز برسد.
علاوه بر پیاده روی از دوچرخه سواری ، ورزش ائروبیک سبک ،یوگا ،پیلاتس ویا شنا نیز می توان بهره برد.

ورزش های عضلات شکم
بعد از زایمان انجام صحیح ورزش های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.

ورزش تیلت لگن
• در حالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• بدون حبس نفس شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.

این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم ، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران نیز اهمیت دارد.

ورزش کرانچ یا دراز نشست اصلاح شده
• به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
• با انقباض عضلات شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید.
• کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.

ورزش پل زدن
به پشت بخوابید،سر،شانه ها،بازوها وکف پاها را روی زمین تکیه دهید.حال سعی کنید باسن خودرا تاحد ممکن بالا ببرید، سپس آهسته به وضع اول برگردید

ورزش های عضلات کف لگن
برای تقویت و برگشت سریع تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشائ لگنی تجویز می شود.
• زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. و ۱۰ بار تکرار کنید.

انجام ورزش های کششی کل بدن حداقل در ۳ روز هفته نیز توصیه می شود.