ورزش های کاهش سایز باسن و ران

86524267«آرزوی پوشیدن یک مانتوی راسته در دل من مانده است»، «هر شلواری که امتحان می کنم در قسمت ران هایم تنگ است»… شما هم از این درد دل ها دارید؟ از این مغازه به مغازه بعدی در پی لباس مناسب بوده اید؟
تجمع چربی در قسمت باسن و ران بخصوص در بین خانم ها و بویژه با افزایش سن شکایت شایعی است. زندگی بی تحرک و افزایش چربی بدن از عوامل اصلی این مشکل هستند. با رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی صحیح می توانید بر این مشکل غلبه کنید. اگر قصد دارید از ورزش جهت شکیل کردن بدن خود سود ببرید، باید زمانی کافی برای آن در نظر بگیرید.

در برنامه ورزشی، قدم اول مشابه با برنامه کاهش چربی دور شکم، ورزش هوازی است. احتمالا با مطالعه مطلب کاهش دور شکم در شماره پیشین، ورزش های هوازی را شناخته اید. پیاده روی سریع، دویدن، شنا کردن یا استفاده از دستگاه هایی مثل تردمیل و اسکی فضایی همه در کاهش چربی انباشته شده در قسمت های مرکزی بدن کمک کننده هستند. روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط به بالا انجام دهید. اگر حین فعالیت به راحتی صحبت می کنید و ضربان قلب شما بالا نمی رود، شدت ورزش شما کافی نمی باشد. در صورت هر نوع علامتی حین ورزش ازقبیل سرگیجه، درد سینه یا درد مفاصل با پزشک مشورت نمایید.
تمرینات موضعی برای کاهش اندازه باسن و ران علاوه بر فعالیت هوازی شامل موارد زیر است، جهت شروع این تمرینات یک باند الاستیک یا کش ورزشی با رنگ قرمز یا سبز با طول ۲ الی دو و نیم متر تهیه کنید. اگر قبلا سابقه تمرینات قدرتی داشته¬اید، می¬توانید از کش آبی نیز استفاده کنید تا قدرت مقاومت بیشتری داشته باشد.

از کجا شروع کنیم؟
ابتدا کش را به جایی محکم مثلا یک ستون گره بزنید به طوری که به صورت حلقه درآید. حالا پای خود را داخل حلقه کنید. ابتدا روبروی کش بایستید و در حالیکه حلقه در قسمت پشت زانو قرار گرفته است،پا را مطابق شکل ۲ به سمت عقب حرکت دهید. سپس مطابق با شکل ۳، ۴ و ۵ جهت خود را به پهلو و پشت به کش تغییر دهید.هر حرکت را ۱۵ بار انجام دهید و در صورتیکه احساس خستگی داشتید فاصله خود را به کش نزدیکتر نمایید. در عرض چند روز تعداد تکرارها را به ۳ ست ۱۵ تکراره افزایش دهید. برای افزایش سختی یا پیشرفت تمرینات، تکرار را در هر ست به تدریج به ۲۵ عدد افزایش دهید و هر گاه به ۳ ست ۲۵ تکراره رسیده و احساس خستگی نداشتید، می توانید فاصله خود را از کش بیشتر کنید تا مقاومت بیشتری احساس کنید.

این حرکات را بدون کش و به صورت خوابیده نیز می توانید انجام دهید. تعداد تکرارها بالاتر از تمرین با کش می باشد. حرکات بدون کش را مطابق با اشکال زیر برای هر دو پا انجام دهید:

به پشت دراز بکشید و در حالیکه زانوها تا شده لگن خود را بالا ببرید و ۱۰ تا ۲۰ شماره نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و بعد از چند ثانیه استراحت، حرکت را مجددا تکرار کنید.

به شکم دراز بکشید و ران خود را از زمین بلند کرده، ۱۰ تا ۲۰ شماره نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و بعد از چند ثانیه استراحت، حرکت را مجددا تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید و پاها را از یکدیگر دور و سپس نزدیک نمایید.سپس این حرکت را به حالت دراز کشیده به پهلو برای پای بالایی و پایینی انجام دهید.

اگر سابقه کمردرد دارید قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت نمایید. تمرینات خوابیده را با احتیاط انجام دهید و در صورت تشدید درد تمرینات را قطع کنید.