ورزش هوازی ، سلامت و کاهش وزن سریع
- آیا میدانید برای زندگی سالم و کاهش وزن سریع چه مقدار فعالیت فیزیکی لازم است؟
- آیا میدانید برای کاهش وزن و کاهش چربی بدن چه نوع ورزشی مناسب است؟
- آیا شما که وزن بسیار بالایی دارید می توانید ورزش کنید؟
ورزش هوازی یکی از پایه های اصلی سلامت و کاهش وزن است. ورزش هوازی میتواند با توجه به انتخاب شما پیاده روی،
دویدن، شنا کردن، طناب زدن، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه ثابت، حرکات موزون، اسکی یا … باشد. انجام امور روزانه از قبیل نظافت منزل، رسیدگی به گلها و باغچه، بازیهای پر تحرک با فرزندان یا برف روبی نیز میتواند یک فعالیت فیزیکی بسیار مفید باشد، اگر شرایطی را که در زیر آمده است، دارا باشد.
فعالیت فیزیکی یا ورزش با شدت متوسط باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود. یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۵ روز در هفته که میتواند به صورت مداوم در یک جلسه روزانه یا به صورت چند جلسه در روز انجام شود اما توجه کنید که هر جلسه کمتر از ۱۰ دقیقه نباشد. اگر برای سلامتی ورزش میکنید و فرصت کافی برای این زمان را در هفته ندارید، میتوانید با افزایش شدت ورزش، زمان فعالیت ورزشی را کاهش دهید. از طرفی اگر قصد دارید از ورزش جهت کاهش وزن (Weight Loss) در طولانی مدت بهره ببرید باید مدت ورزش خود را به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا بالاتر افزایش دهید یعنی ۴۰ تا ۵۰ دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط، ۵ تا ۶ روز در هفته.
اگر تا به حال زندگی بی تحرکی داشته اید به خصوص اگر وزنتان بسیار بالاست، بهتر است با دقایق کمتری در روز شروع کنید و به تدریج بر مقدار آن اضافه کنید. میتوانید در ابتدا از ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن کمتری دارند، مثل شنا یا دوچرخه ثابت استفاده کنید تا وزن بالای بدن بر مفاصل فشار زیادی وارد نکند.
نکته مهم دیگر که پیشتر ذکر شد، شدت ورزش است. بسیاری از افراد از این مسأله شکایت دارند که مدتهای طولانی، پیاده روی یا سایر ورزشها را انجام میدهند اما کاهش وزنی ندارند؛ اگر شدت ورزش خیلی کم باشد تأثیر چندانی بر کم کردن وزن نخواهد داشت از طرفی اگر خیلی سخت و شدید باشد، نمیتوانید برای مدتی مناسب آنرا انجام دهید. شدت ورزش و فعالیت بدنی شما باید به اندازهای باشد که احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما بالا رفته و نتوانید به راحتی صحبت کنید. اگر در حال پیاده روی هستید و برای دوست خود خاطره تعریف میکنید، شدت پیاده روی شما برای سوزاندن چربیهای بدنتان به حد لازم نرسیده است! برای تعیین شدت یا سختی ورزش میتوانید از شکل زیر کمک بگیرید: (اعداد ۶ تا ۲۰ نمره ای است که شما به سختی ورزش یا فعالیت خود میدهید. درک شما از سختی ورزش با شدت متوسط باید بین اعداد ۱۲ تا ۱۴ قرار بگیرد.)
