چه مقدار آهن نیاز داریم و آهن دارها کدامند؟

آهن امروزه هر فردی که ضعف و بیحالی دارد، سراغ مکمل آهن می‌رود اما اگر آزمایشات خون شما طبیعی است و ذخایر آهن به مقدار کافی گزارش شده است، نیازی به مکمل آهن ندارید. در ادامه با مقدار آهن مورد نیاز روزانه و همچنین منابع غذایی خوب آهن آشنا خواهید شد.

خانم ها در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال به ۱۸ میلی گرم آهن روزانه نیاز دارند. آقایان ۱۹ ساله یا بالاتر و همچنین خانم ها بعد از یائسگی به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. توجه کنید که در گیاهخواران به خصوص گیاهخواران ورزشکار نیاز به آهن تقریباً دو برابر مقادیر توصیه شده، خواهد بود.

گوشت های احشایی مثل جگر آهن بالایی دارند. مقدار آهن در ۲۸ گرم گوشت قرمز ۱ میلی گرم، در ۲۸ گرم شکلات تلخ ۴ میلی گرم و در ۲۸ گرم آجیل مثل انواع بادام، یک و نیم تا ۲ میلی گرم است. ۱ فنجان غلات سبوس دار یا کینوآ حدود ۳ گرم، ۱ فنجان سبزیجات برگ سبز پخته شده بخصوص اسفناج حدود ۴ تا ۷ میلی گرم، ۱ فنجان حبوبات مثل عدس حدود ۶ تا ۷ میلی گرم و یک فنجان سویا ۸ تا ۹ میلی گرم آهن دارد. ماهی، زرده تخم‌مرغ و توفو یا پنیر سویا نیز از منابع خوب آهن هستند. زیتون و ادویه جات مثل زردچوبه و آویشن نیز آهن دارند. برخی میوه ها مثل کشمش، آلوی سیاه و انجیر نیز از منابع خوب آهن هستند.

مواد غذایی حاوی آهن را همزمان با ترکیبات زیر مصرف کنید تا جذب آن بالاتر رود:

  • ترکیبات حاوی ویتامین c مثل میوه و سبزی
  • پروتئین های حیوانی مثل گوشت قرمز و سفید
  • ویتامین A و بتاکاروتن مثل هویج

مواد غذایی حاوی آهن را با ترکیبات زیر مصرف نکنید:

  • ترکیبات حاوی کلسیم مثل شیر، ماست و پنیر
  • پروتئین های گیاهی مثل سویا
  • مواد غذایی حاوی فیتات مثل سبوس غلات
  • مواد غذایی حاوی پلی فنول ها مثل چای و قهوه