کربوهیدرات و پروتیین مصرف کنید تا عضلات خود را بسازید

پروتیین و کربوهیدراتبسیاری از ورزشکاران بر این باورند که عضلات فقط با تمرینات قدرتی و پروتیین شکل می گیرند. حجم عمده غذایی خود را بر پایه پروتیین می گذارند و از مصرف کربوهیدرات صرفنظر میکنند.

یکی از هورمونهای مهمی که در تحریک و ساخت عضلات نقش دارد انسولین است. بهتر است در فاصله یک ساعت قبل از تمرینات علاوه بر مصرف پروتیین، ترکیبات حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا ترشح انسولین اتفاق بیفتد و عضلات شما برای پروتیین سازی آماده باشند. مصرف کربوهیدرات حین ورزش نیز به حفظ عضلات کمک می کند بخصوص اگر ورزش شما شدید و طولانی باشد. بلافاصله بعد از ورزش نیز از ترکیبات کربوهیدرات و پروتیین استفاده کنید تا ساخت فیبرهای عضلانی در بدن شما کارآمدتر باشد. اولویت اول کبد بعد از ورزش، جایگزینی ذخایر قندی است بنابراین اگر مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش کافی نباشد، پروتیین های مصرفی را نیز تبدیل به قند خواهد کرد.

در طول روز پروتیین مصرفی خود را در وعده ها و میان وعده ها تقسیم کنید اما مصرف مداوم ترکیبات پروتیینی نیز توصیه نمی شود. بنابراین سهم پروتیین دریافتی خود را در ۳ وعده اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده تقسیم کنید تا بهترین وضعیت هورمونی را در جهت ساخت فیبرهای عضلانی داشته باشید. حجم بیشتری از پروتیین مصرفی روزانه را به وعده بعد از ورزش و قبل از خواب اختصاص دهید. در این دو زمان برداشت پروتیین توسط عضلات بیشتر است.

نمونه ترکیبات مناسب یک ساعت قبل تمرین:

  • نوشیدنی های ترکیبی پروتیین و کربوهیدرات مثل انواع گینرها
  • شکلات های ورزشی مثل انرژیک بار ها

نمونه ترکیبات مناسب حین تمرین:

  • نوشیدنی های کربوهیدراتی یا محلول عسل و آب با کمی نمک

نمونه ترکیبات مناسب بعد از تمرین:

  • شیر و موز
  • سفیده تخم مرغ با سیب زمینی آب پز