۱۱ راه برای جلوگیری از پرخوری عصبی وقتی که در قرنطینه خانگی گیر افتاده اید

کنترل پرخوریاگرچه قرنطینه خانگی بهترین روش برای محافظت در برابر COVID-19 است، گیر افتادن در خانه می تواند منجر به برخی از رفتارهای ناسالم از جمله پرخوری به دلیل استرس و کسالت شود.

در اینجا ۱۱ راه برای جلوگیری از این پرخوری آمده است:

۱) قدم اول: درک موقعیت

قبل از غذا، بخصوص در وعده هایی که به طور معمول پرخوری می کنید، یک دقیقه وقت بگذارید و به احساسات خود توجه کنید مانند استرس، بی حوصلگی، تنهایی یا اضطراب… صرفاً مکث و ارزیابی وضعیت می تواند به شما کمک کند که عامل پرخوری را درک کنید.

۲) وسوسه را برطرف کنید
اگرچه گذاشتن یک شیشه بیسکوییت یا ظرف شکلات روی میز پذیرایی ممکن است به جذابیت بصری منزل شما بیفزاید، اما این عمل منجر به پرخوری می شود. دیدن غذاهای وسوسه انگیز می تواند باعث تغییر فعالیت بخشهایی در مغز شما شود که به کنترل تکانه و هوس مرتبط هستند و منجر به ریزه خواری مکرر شود، حتی اگر گرسنه نباشید.

۳) یک برنامه غذایی سالم را حفظ کنید
شما نباید فقط به این دلیل که در خانه گیر کرده اید، برنامه غذایی معمول خود را تغییر دهید. اگر عادت دارید روزی سه وعده غذایی میل کنید، سعی کنید این برنامه را در حالی که از خانه کار می کنید، ادامه دهید.

۴) محدودیت شدید کالری نداشته باشید
یکی از مهمترین قوانین تغذیه ای که باید برای جلوگیری از پرخوری رعایت شود، این است که بدن خود را از مواد غذایی محروم نکنید. اغلب اوقات، محدود کردن بیش از حد مصرف مواد غذایی یا مصرف کالری بسیار کم می تواند به پرخوری جبرانی منجر شود.

۵) سرآشپز خود و خانواده خودتان شوید
نداشتن گزینه غذا خوردن در رستوران ها باعث می شود تا خودتان آشپزی کنید. در یک مطالعه بر ۱۱۳۹۶ نفر نشان داده شد که خوردن بیشتر وعده های غذایی خانگی با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات و اضافه وزن کمتر همراه است.

۶) از کم آبی بدن جلوگیری کنید
گیر کردن در خانه به شما فرصت بیشتری می دهد تا بر عادت های سالم از جمله نوشیدن مایعات کافی تمرکز کنید. حفظ هیدراتاسیون مناسب ممکن است در جلوگیری از پرخوری ناشی از استرس به شما کمک کند. در حقیقت، تحقیقات ارتباط بین کم آبی مزمن بدن و افزایش خطر چاقی را اثبات کرده اند. کمبود آب بدن می تواند منجر به تغییر در خلق و خو، توجه و سطح انرژی شود، که می تواند در عادات غذایی شما نیز تأثیر بگذارد. همچنین می توانید چند برش میوه تازه را به آب خود اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود، این روش ممکن است به شما در نوشیدن آب بیشتری در طول روز کمک کند، بدون اینکه مقدار قابل توجهی قند یا شیرین کننده را به نوشیدنی خود اضافه کنید.

۷) حرکت کنید
بی تحرکی منجر به کسالت، استرس و افزایش دفعات مصرف تنقلات می شود. باشگاه ها تعطیل است، بنابراین روش جدیدی مانند استفاده از فیلم تمرینات خانگی درYouTube ، پیاده روی در طبیعت یا دویدن در اطراف محله خود را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی می تواند روحیه را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد.

۸) از کسالت جلوگیری کنید
ممکن است که شما به طور ناگهانی وقت آزاد زیادی پیدا کرده باشید بنابراین سریعاً لیست کارهای روزانه خود را تنظیم کنید. اکنون زمان مناسب برای یادگیری یک مهارت جدید، ساماندهی خانه، گذراندن یک دوره آموزشی یا شروع یک سرگرمی جدید است. یادگیری یک مهارت جدید یا شروع یک پروژه نه تنها می تواند از کسالت جلوگیری کند بلکه باعث می شود احساس موفقیت بیشتری داشته باشید و استرس کمتری را تجربه کنید.

۹) حضور داشته باشید

اگر عادت دارید در حالی که در جلوی تلویزیون، تلفن هوشمند یا رایانه خود غذا می خورید، محیط را تغییر دهید. سعی کنید بدون حواس پرتی فقط روی غذای خود تمرکز کنید، توجه ویژه ای به احساس گرسنگی و پر بودن کنید. حضور بیشتر در حین غذا خوردن می تواند به شما در آگاهی بیشتر از الگوهای غذایی و مصرف مواد غذایی کمک کند.

۱۰) کنترل حجم را تمرین کنید
به جای اینکه از ظروف بزرگتر غذا بخورید، یک سهم کوچک از غذا را در ظرف خود جدا کرده و میل کنید. بقیه ظرف اصلی را از مقابل خود بردارید.

۱۱) یخچال خود را سالم کنید

یخچال را با سبزی و میوه، شیر و ماست پر کنید و غذاهای ناسالم را از دسترس بردارید.