قبل از شروع ورزش بخوانيد.

اصول صحیح ورزش کردن

اصول صحیح ورزش کردن

اصول صحیح ورزش کردنگرم کردن

قبل از شروع ورزش، بدن خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. این کار را می­توانید با راه رفتن، دویدن آهسته یا درجازدن انجام دهید. گرم کردن می­تواند همان ورزشی باشد که قصد انجام آن را دارید اما با افزایش تدریجی سرعت؛ مثلاً اگر قصد دارید با دوچرخه ثابت ورزش کنید، ابتدا با سرعت آهسته و بدون وجود مقاومت شروع کنید. در مورد تمرین با وزنه نیز این قانون صادق است، می­توانید ست اول را با وزنه­ های سبک انجام دهید. گرم کردن باعث می­شود که عضلات شما گرم و آماده ورزش شوند. بعد از ۳ تا ۵ دقیقه از حرکات فوق، از تمرینات کششی عضلات بزرگ هم برای گرم کردن استفاده کنید. بهتر است حرکات کششی را به مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و ۴ بار تکرار کنید. ادامه مطلب …

بهترین ورزش ها برای فرم دهی ناحیه باسن

بهترین روش ها برای کاهش سایز باسن

بهترین ورزش ها برای فرم دهی ناحیه باسن 

 

 

 

 

 

 

  • بالا رفتن از پله

راه های مختلف این حرکت عبارتند از:

استفاده از ماشین های step climber و versa climber در باشگاه

سبک بال و به حالت پروازی از پله ها بالا رفتن

گردش خارج شهر بصورت کوهنوردی و بالا رفتن از ارتفاعات

صخره نوردی

  • تمرین اینتروال با شدت بالا(HIIT)

تمرین اینتروال با شدت بالا یعنی انجام یک فعالیت خاص با بیشترین تلاش برای یک مدت کوتاه که بدنبال آن فعالیتی با شدت کمتر و مدت طولانی تر انجام می شود.

جلسات HIIT تمرینات ورزشی با شدت بالا هستند، بنابراین مدت آن ها کوتاهتر از ورزش با شدت متوسط می باشد.

برای مثال، بعد از یک دوره گرم کردن، ورزش HIIT میتواند شامل موارد زیر باشد:

دویدن روی تردمیل با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت برای یک دقیقه

دویدن با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت برای دو دقیقه

تکرار این الگو برای ۱۵ دقیقه یا تا قبل از سرد کردن

  • ورزش منظم

تداوم در انجام حرکات کلید اساسی نتیجه گرفتن از این ورزش هاست، بصورتی که لازم است ترکیبی از فعالیت ورزشی هوازی و قدرتی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

ترکیبی از ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته یا با شدت زیاد حداقل به مدت ۷۵ دقیقه در هفته همراه با ورزش قدرتی برای تمام عضلات اصلی و بزرگ بدن حداقل هفته ای دو بار توصیه می شود.

  • داشتن رژیم غذایی متعادل

مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس

مصرف منابع پروتئینی شامل ماهی، پنیر توفو و حبوبات

افزودن منابعی از روغن های مفید به وعده های غذایی، مثل زیتون، آجیل، تخمه و آووکادو

پرهیز از مصرف غذاهای پروسس شده و غذاهای تهیه شده در خارج از منزل

پرهیز از مصرف غذاهای حاوی شکر و جوش شیرین

جایگزینی کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستای سفید یا برنج سفید با انواع کامل غلات مانند نان سبوس دار، پاستای قهوه ای یا برنج قهوه ای

نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذا

آهسته جویدن غذا

  • کاهش استرس

انجام ورزش منظم حتی اگر در حد یک پیاده روی روزانه باشد

مصرف یک رژیم غذایی متعادل

انجام مراقبه و مدیتیشن

عمیق نفس کشیدن

تلاش برای پیشبرد تدریجی ریلکسی عضلات

وقت گذراندن در طبیعت

کاهش استرس با اولویت بندی

تهیه و تنظیم: زهرا توکل، متخصص پزشکی ورزشی

 

درمان خستگی مزمن

درمان خستگی مزمن

درمان خستگی مزمنراهکارهای بسیاری برای درمان خستگی مزمن وجود دارد. چند نمونه از این موارد در ذیل ذکر شده است:

  • ورزش هوازی

ورزش های هوازی می توانند از طریق افزایش توان قلبی ریوی تحمل شما را به فعالیت های روزانه افرایش دهند. از طرفی ورزش های هوازی اثرات ضد التهاب دارند و التهاب در بدن خود می تواند خستگی ایجاد کند. هورمون هایی از قبیل اندورفین به دنیال ورزش در بدن تولید می شوند که اثرات سرخوشی و شادابی  دارند.

  • ورزش قدرتی

تمرینات با وزنه قدرت و استقامت عضلانی را بالا می برند. اگر جابجا کردن کیسه های خرید، نشستن یا ایستادن طولانی در حین کار شما را خسته می کند، لازم است عضلات خود را پرورش دهید. اگر کار شما به گونه ای است که حمل و جابجایی اشیاء سنگین دارید، باید عضلات خود را تقویت کنید. حتی تمرینات با وزنه توان شما را در انجام ورزش های هوازی، راه رفتن طولانی و … بالا می برد.

  • کاهش وزن

هر چه چربی بدن شما افزایش یابد، به دلیل تغییرات هورمونی احساس خستگی بیشتری خواهید داشت. با افزایش سن چربی بدن به طور طبیعی بالا می رود و اگرتمرینات منظمی نداشته باشید هر سال نسبت به سال قبل این حس خستگی بیشتر و بیشتر خواهد شد.

  • دهانشویه با محلول های شیرین

همیشه یک بطری آب ساده در دسترس داشته باشید و به طور منظم آب بنوشید. در طی خستگی لازم نیست از شکلات و شیرینی استفاده کنید، چون این نوع خوراکی ها انرژی موقتی ایجاد می کنند و پس از مدتی دوباره حس خستگی به سراغتان می آید. در عوض یک لیوان نوشیدنی شیرین داشته باشید و هر چند دقیقه ۲۰ سی سی از آن را چند ثانیه در دهان بچرخانید و بیرون بریزید.

  • برخی مکمل ها می توانند خستگی شما را کاهش دهند

نمونه این مکمل ها بتا آلانین، HMB و کافیین است.

:References

Effect of 6-week HMB (beta-hydroxy-beta methylbutyrate) supplementation on muscle strength and body composition in sedentary overweight women

Improving physical activity tolerance in sedentary overweight women under beta-alanine supplementation

  • بررسی تاثیر شستشوی دهان با کربوهیدرات (mouth rinsing) بر ظرفیت عملکردی در خانم های دارای اضافه وزن
  • بررسی تاثیر مصرف شش هفته مکمل کافئین و ورزش هوازی با شدت متوسط بر چربی مرکزی در زنان دارای اضافه وزن

 

ورزش تنها کالری سوزی و چربی سوزی نیست!

ورزش تنها کالری سوزی و چربی سوزی نیست!

ورزش تنها کالری سوزی و چربی سوزی نیست!آیا شما هم تجربه کرده ­اید که چندین کیلومتر بر تردمیل بدوید و عرق بریزید اما کالریی که دستگاه نشان می­دهد ناامیدتان ­کند؟ گاهی کالری سوزانده شده حین ورزش معادل مصرف یک یا دو لیوان نوشابه است. پس این همه تلاش چه فایده­ای دارد؟ ادامه مطلب …

درد مزمن

از درمان دردهای مزمن خود ناامید نشوید

درد مزمنروش های علمی بسیار زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند: ادامه مطلب …

چربی سوزی

چربی سوزها را بشناسید

چربی سوزیزومبا: بلی

این ورزش در دسته ورزش های هوازی طبقه بندی می شود هر چند که قدرت عضلات، تعادل و انعطاف پذیری نقش زیادی در انجام حرکات آن دارند. به علت حرکات پرشی و جانبی احتمال آسیب بالایی در مچ پا، ساق پا و خلف ران وجود دارد. گرفتگی عضلانی پس از ورزش شایع است. به دلیل شدت بالای  زومبا، اگر سابقه بیماری قلبی عروقی یا متابولیک مثل دیابت دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت نمایید. ادامه مطلب …

جبران کننده ها

جبران کننده ها

جبران کننده هاآیا شما هم جزو افرادی هستید که به محض کمی کاهش وزن به سراغ یخچال می روید؟

اگر مدت هاست که وزنتان ثابت مانده و نمی توانید حتی نیم کیلو وزن کم کنید، ادامه مطلب را از دست ندهید. ادامه مطلب …

روش های لاغری

کدام روش برای من مناسب تر است؟

روش های لاغریطب سوزنی؟ ورزش با دستگاه (EMS trainingکربوکسی تراپی؟ مزوتراپی؟ 

اگر اضافه وزن بالایی دارید، زمان مناسبی برای شروع این نوع روش ها نیست، ابتدا باید با رژیم درمانی و برنامه ورزشی مناسب ۵ تا ۱۰ درصد از وزن خود را کاهش دهید.

در قدم بعدی بر اساس نوع چاقی، روش درمانی مناسب به شما پیشنهاد می شود. اجازه دهید با چند مثال پیش برویم: ادامه مطلب …

مزوتراپی

مزوتراپی

مزوتراپیمزوتراپی (Mesotherapy) عبارت از وارد کردن گروهی از مواد فعال با سوزن‌هایی ظریف به داخل پوست است. این مواد می‌توانند شامل انواع ویتامین ها و داروها باشند. ادامه مطلب …

برنده چالش گام

برنده چالش گام نوروز ۹۸

برنده چالش گامنفر اول: سرکار خانم معصومه محمدپور
تغییرات وزن: از ۹۴.۸ تا ۷۸.۱ با ۱۰.۶ کاهش چربی
مدت درمان: ۹ ماه
متوسط تعداد گام در بهمن و اسفند ماه ۹۷: بالاتر از ۱۳۰۰۰ گام روزانه
حداکثر گام طی دو ماه اخیر: ۳۸۷۳۵ گام

ادامه مطلب …