قبل از شروع ورزش بخوانيد.

راه رفتن سریع

سریع راه بروید تا جوان بمانید

راه رفتن سریعاگر سلامت و جوانی می‌خواهید سریع تر راه بروید!  اخیراً در یک مطالعه بر افراد ۴۵ ساله دیده شد، افرادی که سریع تر راه می روند، احتمال ابتلا به دمانس کمتری دارند و از نظر ریه، سیستم ایمنی و حتی دندان ها، افراد سالم تری هستند. همچنین ثابت شد که این افراد ذهن سالم تر و هوشیارتری دارند. در این مطالعه صرفاً بر افراد ۴۵ ساله بررسی انجام شد؛ افرادی که بیماری خاصی نداشتند و فقط از نظر سرعت راه رفتن بررسی شدند. ادامه مطلب …

انواع تمرینات EMS موضعی و کلی بدن

آیا می توان انواع تمرینات EMS موضعی و کلی بدن را به صورت ترکیبی انجام داد؟

انواع تمرینات EMS موضعی و کلی بدنابتدا هدف تمرینات را مشخص کنید. آیا قصد چربی سوزی دارید یا افزایش حجم عضلات مد نظر است؟ آیا قصد دارید بر منطقه ای خاص کار کنید یا شکل گیری کل بدن را می خواهید؟ ادامه مطلب …

چقدر راه برویم

چقدر راه بروم؟

چقدر راه برویمتابحال نام گام شمار به گوشتان خورده است؟ دستگاهی که می­ توانید به صورت مجزا خریداری کنید و به بدن خود مثلا کمربند یا مچ دست وصل کنید یا نرم افزار آن را در موبایلتان نصب کنید. اگر تابحال از این وسیله استفاده نکرده­ اید توصیه می­ کنیم همین هفته یکی از انواع آن را تهیه کنید. ادامه مطلب …

ازن درمانی

ازن درمانی

ازن درمانیگاز ازن خواص ضد التهابی دارد. در این روش درمانی از این خاصیت استفاده می ­شود و گاز ازن تولید شده از دستگاه با سوزن استریل به مناطقی که التهاب دارند از قبیل مفاصل دردناک، تزریق می گردد. این گاز ناپایدار است و در محل تزریق اکسیژن رسانی و روند ترمیم بافت را بهبود می­ بخشد. عوامل التهابی در محل را  سرکوب می­ کند و در نتیجه درد را کاهش می­ دهد. ادامه مطلب …

Total Body EMS Training

همه چیز در مورد تمرینات ورزشی هوازی و قدرتی با Total Body EMS Training

Total Body EMS Training 

۱) موارد کاربرد EMS چیست؟

دستگاه EMS training جلیقه هایی دارد که الکترودها داخل آن جایگذاری شده اند. پس از پوشیدن جلیقه ها و تنظیم دستگاه، بر حسب تحمل فرد انقباضات عضلانی مشابه آنچه که حین ورزش رخ می دهد، القاء می شود. اگر قادر نیستید با شدت مناسب ورزش کنید، این دستگاه کمک می کند که ضربان قلب  شما بالاتر برود و چربی سوزی بیشتری داشته باشید. استفاده از این دستگاه به این معنی نیست که شما روی تخت دراز بکشید و چربی های بدنتان تحلیل رود، بلکه این دستگاه کمک می کند که با شدت کمتری از فعالیت کالری بالاتری بسوزانید؛ بخصوص در افرادی که به علت مشکلات عضلانی اسکلتی مثل درد مفاصل نمی توانند تمرینات با شدت بالا انجام دهند. ادامه مطلب …

کاهش چربی شکم

ورزش و کاهش دور شکم

کاهش چربی شکم

آیا کاهش وزن ناشی از ورزش هوازی در کاهش چربی شکمی بر رژیم غذایی ارجحیت دارد؟

تعدادی از محققین بر این باورند که روش­ های مختلف کاهش وزن تفاوتی از نظر تاثیر بر چربی شکمی و VF ندارند. به­ این معنی که مقدار کاهش وزن یا کاهش چربی کل بدن است که تعیین کننده مقدار کسر شده از VF است نه نوع مداخله از قبیل محدودیت کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی یا ورزش، اما تعدادی از نویسندگان معتقدند کاهش وزنی که از طریق ورزش هوازی کسب شود به محدودیت رژیم غذایی ارجحیت دارد. ادامه مطلب …

کی ورزش کنیم

کی ورزش کنم؟

کی ورزش کنیمیکی از سؤالاتی که بیشتر مراجعین از من می پرسند، زمان ورزش کردن است. ورزش در چه زمانی از روز کاهش وزن بیشتری خواهد داشت؟ ادامه مطلب …

اصول صحیح ورزش کردن

اصول صحیح ورزش کردن

اصول صحیح ورزش کردنگرم کردن

قبل از شروع ورزش، بدن خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. این کار را می­توانید با راه رفتن، دویدن آهسته یا درجازدن انجام دهید. گرم کردن می­تواند همان ورزشی باشد که قصد انجام آن را دارید اما با افزایش تدریجی سرعت؛ مثلاً اگر قصد دارید با دوچرخه ثابت ورزش کنید، ابتدا با سرعت آهسته و بدون وجود مقاومت شروع کنید. در مورد تمرین با وزنه نیز این قانون صادق است، می­توانید ست اول را با وزنه­ های سبک انجام دهید. گرم کردن باعث می­شود که عضلات شما گرم و آماده ورزش شوند. بعد از ۳ تا ۵ دقیقه از حرکات فوق، از تمرینات کششی عضلات بزرگ هم برای گرم کردن استفاده کنید. بهتر است حرکات کششی را به مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و ۴ بار تکرار کنید. ادامه مطلب …

بهترین ورزش ها برای فرم دهی ناحیه باسن

بهترین روش ها برای کاهش سایز باسن

بهترین ورزش ها برای فرم دهی ناحیه باسن 

 

 

 

 

 

 

  • بالا رفتن از پله

راه های مختلف این حرکت عبارتند از:

استفاده از ماشین های step climber و versa climber در باشگاه

سبک بال و به حالت پروازی از پله ها بالا رفتن

گردش خارج شهر بصورت کوهنوردی و بالا رفتن از ارتفاعات

صخره نوردی

  • تمرین اینتروال با شدت بالا(HIIT)

تمرین اینتروال با شدت بالا یعنی انجام یک فعالیت خاص با بیشترین تلاش برای یک مدت کوتاه که بدنبال آن فعالیتی با شدت کمتر و مدت طولانی تر انجام می شود.

جلسات HIIT تمرینات ورزشی با شدت بالا هستند، بنابراین مدت آن ها کوتاهتر از ورزش با شدت متوسط می باشد.

برای مثال، بعد از یک دوره گرم کردن، ورزش HIIT میتواند شامل موارد زیر باشد:

دویدن روی تردمیل با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت برای یک دقیقه

دویدن با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت برای دو دقیقه

تکرار این الگو برای ۱۵ دقیقه یا تا قبل از سرد کردن

  • ورزش منظم

تداوم در انجام حرکات کلید اساسی نتیجه گرفتن از این ورزش هاست، بصورتی که لازم است ترکیبی از فعالیت ورزشی هوازی و قدرتی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

ترکیبی از ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته یا با شدت زیاد حداقل به مدت ۷۵ دقیقه در هفته همراه با ورزش قدرتی برای تمام عضلات اصلی و بزرگ بدن حداقل هفته ای دو بار توصیه می شود.

  • داشتن رژیم غذایی متعادل

مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس

مصرف منابع پروتئینی شامل ماهی، پنیر توفو و حبوبات

افزودن منابعی از روغن های مفید به وعده های غذایی، مثل زیتون، آجیل، تخمه و آووکادو

پرهیز از مصرف غذاهای پروسس شده و غذاهای تهیه شده در خارج از منزل

پرهیز از مصرف غذاهای حاوی شکر و جوش شیرین

جایگزینی کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستای سفید یا برنج سفید با انواع کامل غلات مانند نان سبوس دار، پاستای قهوه ای یا برنج قهوه ای

نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذا

آهسته جویدن غذا

  • کاهش استرس

انجام ورزش منظم حتی اگر در حد یک پیاده روی روزانه باشد

مصرف یک رژیم غذایی متعادل

انجام مراقبه و مدیتیشن

عمیق نفس کشیدن

تلاش برای پیشبرد تدریجی ریلکسی عضلات

وقت گذراندن در طبیعت

کاهش استرس با اولویت بندی

تهیه و تنظیم: زهرا توکل، متخصص پزشکی ورزشی

 

درمان خستگی مزمن

درمان خستگی مزمن

درمان خستگی مزمنراهکارهای بسیاری برای درمان خستگی مزمن وجود دارد. چند نمونه از این موارد در ذیل ذکر شده است:

  • ورزش هوازی

ورزش های هوازی می توانند از طریق افزایش توان قلبی ریوی تحمل شما را به فعالیت های روزانه افرایش دهند. از طرفی ورزش های هوازی اثرات ضد التهاب دارند و التهاب در بدن خود می تواند خستگی ایجاد کند. هورمون هایی از قبیل اندورفین به دنیال ورزش در بدن تولید می شوند که اثرات سرخوشی و شادابی  دارند.

  • ورزش قدرتی

تمرینات با وزنه قدرت و استقامت عضلانی را بالا می برند. اگر جابجا کردن کیسه های خرید، نشستن یا ایستادن طولانی در حین کار شما را خسته می کند، لازم است عضلات خود را پرورش دهید. اگر کار شما به گونه ای است که حمل و جابجایی اشیاء سنگین دارید، باید عضلات خود را تقویت کنید. حتی تمرینات با وزنه توان شما را در انجام ورزش های هوازی، راه رفتن طولانی و … بالا می برد.

  • کاهش وزن

هر چه چربی بدن شما افزایش یابد، به دلیل تغییرات هورمونی احساس خستگی بیشتری خواهید داشت. با افزایش سن چربی بدن به طور طبیعی بالا می رود و اگرتمرینات منظمی نداشته باشید هر سال نسبت به سال قبل این حس خستگی بیشتر و بیشتر خواهد شد.

  • دهانشویه با محلول های شیرین

همیشه یک بطری آب ساده در دسترس داشته باشید و به طور منظم آب بنوشید. در طی خستگی لازم نیست از شکلات و شیرینی استفاده کنید، چون این نوع خوراکی ها انرژی موقتی ایجاد می کنند و پس از مدتی دوباره حس خستگی به سراغتان می آید. در عوض یک لیوان نوشیدنی شیرین داشته باشید و هر چند دقیقه ۲۰ سی سی از آن را چند ثانیه در دهان بچرخانید و بیرون بریزید.

  • برخی مکمل ها می توانند خستگی شما را کاهش دهند

نمونه این مکمل ها بتا آلانین، HMB و کافیین است.

:References

Effect of 6-week HMB (beta-hydroxy-beta methylbutyrate) supplementation on muscle strength and body composition in sedentary overweight women

Improving physical activity tolerance in sedentary overweight women under beta-alanine supplementation

  • بررسی تاثیر شستشوی دهان با کربوهیدرات (mouth rinsing) بر ظرفیت عملکردی در خانم های دارای اضافه وزن
  • بررسی تاثیر مصرف شش هفته مکمل کافئین و ورزش هوازی با شدت متوسط بر چربی مرکزی در زنان دارای اضافه وزن