تغذیه و پوکی استخوان
تغذیه و پوکی استخوان
اگر خانم هستید و در حوالی سن یائسگی به سر می برید یا اگر مرد هستید و ۶۵ سال را رد کرده اید، حتما ته ذهنتان دغدغه ای درباره احتمال ابتلا به پوکی استخوان جا خوش کرده است (البته اگر این بیماری پیش از این سراغتان نیامده و یکی دو استخوانتان را پوک نکرده باشد). پوکی استخوان که با نام علمی استئوپروز شناخته می شود، از جمله بیماری های شایعی است که در حال حاضر ۲۵ میلیون زن و ۱۲ میلیون مرد را در سراسر جهان مبتلا کرده است. هرچند که علت این بیماری هنوز به طور کامل مشخص نشده، اما به نظر می رسد که ریشه در دوران های ابتدایی زندگی و زمان شکل گیری ساختمان اسکلتی و تراکم مواد معدنی در استخوان ها داشته باشد.
عواملی که باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شوند
- ـ سابقه خانوادگی، جنسیت (احتمال بروز پوکی استخوان در زنان، ۴ برابر بیش از مردان است)، نژاد سفید و جثه ظریف
- ـ یائسگی، کاهش هورمون استروژن در بدن، قطع زودرس قاعدگی (آمنوره)
- ـ بی تحرکی
- ـ استفاده طولانی مدت برخی از داروها از جمله هپارین، داروهای حاوی آلومینیوم، تتراسایکلین، استروئیدها، ضدتشنج ها، لیتیوم، لازیکس و…
- ـ برخی از بیماری ها و شرایط خاص مانند پرکاری تیروئید، دیابت، نارسایی مزمن کلیه، اسهال مزمن، سوءجذب روده ای و…
- ـ سیگار، مصرف بیش از حد الکل و کافئین
- ـ مصرف ناکافی کلسیم یا ویتامین D در برنامه غذایی روزانه
رژیم غذایی دوستدار استخوان
سلامت استخوانی با عوامل متعددی از جمله ژنتیک، برنامه غذایی و سبک زندگی، نحوه کنترل و درمان بیماری های جانبی و… ارتباط دارد و در این میان نمی توان از نقش مهم تغذیه و دریافت برخی مواد مغذی در پیشگیری از پوکی استخوان یا کند کردن روند این بیماری به سادگی گذشت.
کدام مواد غذایی توصیه میشود؟
۱) کلسیم: این ماده معدنی مهم ترین و شناخته شده ترین عنصر موردنیاز استخوان هاست که کمبود آن باعث بروز پوکی استخوان می شود. برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن، شیر و لبنیات بهترین انتخاب های غذایی هستند. مغزدانه ها، ماهی، حبوبات و برخی سبزیجات نیز حاوی مقادیر پایین تر کلسیم هستند، با این حال این خوراکی ها نیز می توانند بخشی از کلسیم مورد نیاز روزانه ما را تأمین کنند. کمبود ویتامین D در بدن، تماس ناکافی با نور آفتاب، داروهایی که اسیدیته معده را کاهش می دهند، عدم وجود لاکتوز (قند شیر) در برنامه غذایی، اسید اگزالیک موجود در برخی از مواد غذایی نظیر اسفناج ، ریواس و چغندرقند و اسید فیتیک موجود در پوسته غلات باعث کاهش جذب کلسیم می شود.
۲) ویتامین D: هر جا سخن از کلسیم به میان می آید، نام ویتامین D هم در کنارش می درخشد. این ویتامین که اصلی ترین منبع آن، نور خورشید است، شرایط جذب کلسیم در استخوان ها را فراهم می کند. ویتامینD به طور طبیعی در محصولات حیوانی از جمله کره، خامه، زرده تخم مرغ، ماهی های پرچرب و جگر یافت می شود، اما غنی ترین منبع آن روغن کبد ماهی است.
۳) ویتامین K: این ترکیب که به عنوان ویتامین انعقاد خون شناخته می شود، در تشکیل و رشد استخوان ها نیز دخیل است. شما به راحتی می توانید این ویتامین را در سبزیجات برگ سبز تیره به ویژه اسفناج، کلم، بروکلی، برگ های سبز شلغم، کاهو و سبزیجات دیگر از جمله مارچوبه و نخودسبز بیابید. البته هویج، آووکادو، چای سبز، پیاز، خیار، جعفری و بامیه نیز جزو منابع این ویتامین محسوب می شوند اما شیر، گوشت و لبنیات از جمله منابع فقیر ویتامین K هستند.
۴) ویتامین A: شاید فکر کنید که ویتامین A تنها باعث تیز شدن چشم ها می شود، درحالیکه این ترکیب در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رشد و تکامل دخالت دارد. روغن کبد ماهی، جگر، چربی شیر و تخم مرغ منابع خوب این ویتامین محسوب می شوند و بتاکاروتن (پیش ساز گیاهی ویتامین(A در سبزیجات برگ سبز تیره، سبزیجات و میوه هایی که رنگ های زرد و نارنجی دارند، از جمله انبه، هویج، اسفناج، کلم، سیب زمینی شیرین، طالبی، کدو، فلفل و … به وفور یافت می شود.
۵) فسفر: فسفر بعد از کلسیم از فراوان ترین املاح در بدن انسان است و در گوشت ماکیان، ماهی و تخم مرغ به وفور یافت می شود و شیر و لبنیات، مغزدانه ها، حبوبات و غلات هم جزو منابع خوب این عنصر هستند. این نکته درگوشی را هم به خاطر داشته باشید که بهترین منابع فسفر، همان منابع غنی از پروتئین هستند.
۶) فیتواستروژن: سویا و محصولات آن و برخی از حبوبات مانند نخود حاوی ترکیبی هستند که به فیتواستروژن یا استروژن گیاهی معروف است. این ترکیب علاوه بر کاهش علایم یائسگی به حفظ سلامت استخوان های نیز کمک می کند.
کدام مواد غذایی توصیه نمیشود؟
۱) سدیم: این ماده معدنی که مهم ترین منبع آن نمک است برای حفظ سلامت بدن ضروری است، اما اگر از حد معینی بیشتر شود، باعث پرفشاری خون می شود و سلامت استخوان ها را به خطر می اندازد. به طور کلی بهتر است مصرف این ماده معدنی را محدود کرده و منابع غذایی غنی از سدیم، شامل انواع غذاهای آماده و کنسروی، چوب شور، چیپس، پنیر، ترشی، خیارشور، گوشت و ماهی دودی و… را با احتیاط مصرف کنید.
۲) کافئین: شاید به عشاق قهوه و نسکافه بر بخورد، اما وجود رابطه مستقیم میان مصرف کافئین و کاهش سلامت استخوان ها به اثبات رسیده و به نظر می رسد این روند در زنان بیشتر و شدیدتر است، به ویژه افرادیکه بیش از حد قهوه می نوشند یا این نوشیدنی را جایگزین شیر می کنند.
۳) نوشابه: بی جا نیست اگر لقب «آتش در قوطی» را به این نوشیدنی بسیار مضر بدهیم. در کنار همه مضرات مصرف نوشابه، بهتر است این نکته را نیز گوشه ذهن خود داشته باشید که این نوشیدنی باعث از دست رفتن کلسیم استخوان ها و تسریع روند پوکی می شود.
توصیه های کلی:
۱) از یک برنامه غذایی متعادل و متناسب پیروی کنید تا دچار کمبود یک سری از مواد مغذی یا دریافت بیش از حد مواد دیگر نشوید.
۲) مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
۳) برای مصرف مکمل کلسیم با پزشک معالج خود مشورت کنید.
با ما مشورت کنید!
